Suomalaiset ravitsemussuositukset

Terveellisen ravitsemuksen hyödyt

Terveellisen ravitsemuksen hyödyt

Smoothiet - Kuva Elisa Luomaranta

ANTAVAT

VÄHENTÄVÄT RISKIÄ

Virtaa ja jaksamista arkeen

Ylipainoon

Sopusuhtaisen painon

Sydän- ja verisuonitauteihin

Paremman olon kehossasi

Diabetekseen

Vahvemmat luut, hiukset & kynnet

Osteoporoosiin

Paremman vastustuskyvyn

Eri syöpämuotoihin

Parempilaatuisen unen ja levon

Stressiin

Uusia elämyksiä ja nautintoja

Niska-hartia-selkävaivoihin

Terveellisten elintapojen hyödyt/haitat tehtävä:

Pohdi, mitkä ovat sinun hyvinvoinnillesi tärkeimpiä terveellisten elintapojen ”palkintoja” ja mitkä toisaalta haasteita.

  • Mitä ennen kaikkea toivot saavuttavasi? Lisää energiaa arkeen, miellyttävän liikuntaharrastuksen omaksumista tai hyvän unenlaadun saavuttamista?
  • Entä mitä toivot välttäväsi noudattamalla terveellisiä elintapoja? Onko esimerkiksi suvussasi suurentunut riski joihinkin elintapasairauksiin?
  • Mistä epäterveellisestä tottumuksesta sinun olisi haastavin luopua tai minkä vähentäminen tuottaisi eniten haasteita?

Ravitsemussuositukset pähkinänkuoressa

Ravitsemussuositukset pähkinänkuoressa

Ruokapyramidi, kuvan lähde © Valtion ravitsemusneuvottelukunta

Suomalaiset viralliset ravitsemussuositukset uudistettiin vuonna 2014. Kokonaisuudessaan suositukset löydät Valtion ravitsemusneuvottelukunnan sivuilta.

Korkeakouluopiskelijan ravitsemussuositukset päivitettiin vuonna 2016 vastaamaan koko väestön uudistettuja ravitsemussuosituksia. Nämä suositukset on suunniteltu edistämään juuri opiskelijoiden hyvää ravitsemusta, terveyttä ja opiskeluvireyttä. Kokonaisuudessaan nämä suositukset löytyvät Helsingin yliopiston digitaalisesta arkistosta.

Suosituksia noudattamalla ruokavaliosta saadaan riittävästi energiaa, vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja sekä hyvässä suhteessa hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvoja.

Tässä suositukset pähkinänkuoressa

  • Säännölliset ruoka-ajat & monipuolinen kokonaisuus (4-6 ateriaa päivittäin, 3-4 tunnin välein)
  • Kasviksia puoli kiloa päivässä (5-6 omaa kourallista). Sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua.
  • Viljavalmisteita miehille 9 ja naisille 6 annosta (1 annos= 1dl riisiä, pastaa tai 1 viipale leipää). Täysjyväviljaisia suosien saadaan enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita.
  • Kuituja miehille 35g ja naisille 25g päivässä. Esimerkiksi leivässä kannattaa valita vähintään 6g/100g kuitua sisältävä vaihtoehto. Kuitu pitää kylläisenä, helpottaa painonhallintaa, edistää suolen toimintaa ja voi suojata mm. tyypin 2 diabetekselta.
  • Maitovalmisteita 5-6 dl nestemäisenä ja 2-3 juustoviipaletta, jotta saadaan riittävästi kalsiumia, D-vitamiinia ja jodia. Suositaan vähärasvaisia maitotuotteita: yhteydessä pienempään diabetesriskiin sekä parempaan painonhallintaan ja verenpaineeseen.
  • Muista eläinkunnan tuotteista suositaan kalaa ja vähärasvaista siipikarjan lihaa, kumpaakin vähintään 2-3 kertaa viikossa. Punaista lihaa max 500g viikossa (kypsäpainoltaan). Suositaan vähärasvaisia ja –suolaisia tuotteita (paitsi kala). Sisältävät runsaasti proteiinia, punainen liha rautaa ja kala monityydyttymättömiä rasvahappoja ja D-vitamiinia.
  • Kasviöljyjä ja –margariineja suositellaan näkyvän rasvan lähteiksi. Näitä runsaasti pehmeää rasvaa sisältäviä tuotteita suositellaan 2-3 rkl tai 6-8 tl päivässä. Leipärasvan tulisi olla vähintään 60%:sta, eikä sen tulisi sisältää voita. Lisäksi kasviöljyjä on hyvä suosia paistamisessa ja salaatinkastikkeena sekä pähkinöitä ja siemeniä välipalojen osana. Pehmeät rasvat vähentävät riskiä sairastua 2 tyypin diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin, kohonneeseen verenpaineeseen sekä tiettyihin syöpätyyppeihin.
  • Juomista suositaan janojuomana vettä ja ruokajuomana rasvatonta maitoa tai piimää, kivennäisvettä tai vettä. Täysmehua voi nauttia 1 lasillisen päivässä, sokeroituja mehuja tai muita sokerillisia juomia ei tule käyttää säännöllisesti niiden sisältämän runsaan energian sekä hampaiden reikiintymisen vuoksi.
  • Kofeiinia sisältäviä juomia on hyvä rajata runsaan kofeiinin aiheuttaman sydämen tykytyksen, hermostuneisuuden, levottomuuden ja vatsavaivojen vuoksi. Aikuisilla turvallisena rajana voidaan pitää 4 kahvikupillista (n. 400mg kofeiinia). Kahvin lisäksi kofeiinia sisältävät kola- ja energiajuomat, kaakao ja suklaamakeiset. 
  • Alkoholijuomien maksimi päiväannos on naisilla 1 ja miehillä 2 annosta (1annos= 12 cl viiniä tai 33 cl olutta/siideriä), mutta alkoholin päivittäinen käyttö ei ole suositeltavaa.
  • Sokerista tulisi saada korkeintaan 10% päivittäisestä energiasta: aikuisilla n.3,5 tl. Maidon, hedelmien ja marjojen sisältämää luontaista sokeria ei tarvitse varoa, mutta sokeroitujen mehujen, jugurttien, leivonnaisten, keksien ja makeisten käyttöä on fiksua rajoittaa. Liiallinen sokerinkäyttö aiheuttaa hammaskariesta ja ylipainoisuuden riskiä.
  • Suolan määrä tulisi rajata yhteen teelusikalliseen päivässä, sillä vähäinen suolansaanti suojaa mm. kohonneelta verenpaineelta sekä sydän- ja verisuonitaudeilta.

Ruokalautanen, kuvan lähde © Valtion ravitsemusneuvottelukunta

Testit

Testit

Smoothietpurkki - Kuva Elisa LuomarantaMillaiset ovat sinun syömistottumuksesi?

Sydän.fi:n syömistottumustesti

Millainen on sinun ruokakolmiosi?

Ruokavisa

Saatko riittävästi kuitua?

Leipätiedotuksen kuitutesti

Syöhyvää sivustolta kuitupommi esite.

Saatko riittävästi kalsiumia?

Valion kalsium-testi

Terveyskeskus.fin kalsiumlaskuri

Saatko riittävästi hyviä rasvahappoja?

sydän.fi:n rasvatesti

Saatko paljon piilosokeria?

Leipätiedotuksen sokeritesti

Syö hyvää sivuston sokeripommit-esite

Alkoholiin liittyviä testejä:

Millainen on suhteesi alkoholiin?

Jeppe juomapäiväkirja

mobiililaitteelle optimoitu Jeppe juomapäiväkirja

Alkoholi kaveriporukassa ja illanistujaisissa

Ehkäisevä päihdetyö EHYT ry:n Huugon tyylitesti

Kannattaisiko sinun vähentää alkoholin käyttöä?

vähemmän.fi

Alkoholin käytön tarkastelua helpottavia mobiilisovelluksia

Ehkäisevä päihdetyö EHYT ry:n OttoMitta

vähemmän.fi:n Juomanlaskija

Harjoituksia

Harjoituksia

Pystyvyyden tunne-tehtävä:

Smoothiet ja omenat- Kuva Elisa LuomarantaMieti arkeasi esimerkiksi kuluneen viikon ajalta.

  • Millaiset asiat arjessasi ovat olleet terveyttä edistäviä (ravitsemuksen, liikunnan ja unen alueilla)? Listaa viisi terveyttä edistävää tapaa ja tottumusta, mitkä koet helpoimmaksi ja luontevimmaksi osaksi omaa arkeasi.
    • Sisältyykö arkeesi hyötyliikuntaa ehkä huomaamattasi?
    • Täytätkö lautaseltasi osan aina kasviksilla?
    • Huolehditko riittävästä yöunesta kiireisemmänkin periodin keskellä?
  • Listaa viisi sellaista tottumusta, mitä koet haastavimmaksi.
    • Onko riittävän liikuntamäärän mahduttaminen kiireisen arkesi keskelle haastavaa?
    • Tuntuuko viisi kourallista kasvikunnan tuotteita suurelta muutokselta päivittäiseen ruokavalioosi?
    • Nipistätkö kiireisenä aikana tunnin tai useamman yöunistasi?
  • Pohdi sitten jokaiseen haasteeseen yksi pieni helpotuskeino.
    • Olisiko hyötyliikunta (esimerkiksi matkojen pyöräily tai kävely) mahdollisuus lisätä kiireisiin päiviisi liikkumista ja raikasta ilmaa?
    • Olisiko aamupäivän hedelmävälipala keino saada 1/5 kasvistavoitteesta helposti ja maukkaasti täytettyä?
    • Saisitko kiireisen kauden keskellä unta lisää vähentämällä tuona aikana vaikkapa somen käyttöä?

Tietoisesti ostoksilla:

"Mitä tuot kotiin, sitä syöt."

Oma "tietoisuusnappula" kannattaa vääntää ääriasentoon lähtiessä ostoksille. Kaupassa liikkuessa on syytä olla tietoinen omista ajatuksista, tunteista ja mielihaluista – vain antaen niiden olla.

Kun valitset tuotteita, pane merkille ja harkitse, mitä ostat, sen sijaan että toimisit äkillisten mielihalujesi mukaan. Jos koet mielihaluja ostosreissun aikana, ota käyttöön edellä esitetty harjoitus syömiseen liittyvien tunteiden tunnistamisesta.

Voit kokeilla seuraavaa harjoitusta silloin, kun sinulla on rauhassa aikaa tehdä ruokaostoksia:

  1. Laadi ostoslista etukäteen jos se on mahdollista. Voit kysyä itseltäsi: Millaisia ostoksia ja valintoja minun pitäisi tehdä toimiakseni arvojeni – minulle tärkeiden asioiden – mukaan?
  2. Hidasta liikkumistasi kaupassa. Kävele rauhallisesti ja kohtuullisen hitaasti. Pane merkille äänet, joita kuulet. Pane merkille tila, jossa olet, miten hyllyt on aseteltu, mitä mainoksia on esillä, mitä muuta havaitset. Käytä aistejasi apuna. Voit sanoa hiljaa itsellesi: Näen... Kuulen... Havaitsen...
  3. Nimeä asioita, joita havaitset ja sano hiljaa mielessäsi: Tuossa on mainos, tuossa on karkkihylly tai vain mainos, hylly jne.
  4. Pysähdy jonkin hyllyn tai tiskin ääreen ja pane merkille, mitä ajatuksia ja tunteita siinä tilanteessa ilmenee.
  5. Nimeä ajatuksesi ja tunteesi: Huomaan, että minulla on ajatus, että... Huomaan, että minulla on tunne: ... Voit myös tehdä nimeämisen seuraavasti: Tuossa on ajatus, tuossa on tunne; tuossa on mielihalu...
  6. Anna havaitsemiesi tunteiden olla, tekemättä niille mitään.
  7. Muistuta itseäsi viisaista, arvojen mukaisista valinnoista: mitkä ruokavalinnat ovat yhteneviä sen kanssa, mitä pidät itsellesi tärkeänä.

Voit katsoa myös Painonhallintatalon videon: Hallitusti kaupan houkutuksissa