Ruokavaliot

Kasvisruokavalio / Vegaani- ruokavalio

Kasvisruokavalio / Vegaani- ruokavalio

Gluteenitonta? 100% kasvisperäistä? Palautusjuomia?

Noin joka kymmenes (9%) opiskelija noudattaa jonkin asteista kasvisruokavaliota. Lakto-ovo-vegetaarinen ruokavalio sisältää kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitotuotteita ja kananmunaa. Lakto-vegetaarista ruokavaliota noudattava nauttii kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitotuotteita, mutta ei kananmunaa. Vegaani-ruokavalio koostuu vain kasvikunnan tuotteista ja tätä noudatti vuonna 2013 0,4% opiskelijoista, mutta heidän määränsä on nousussa.

Raakaruuan suosijat valitsevat mahdollisimman vähän prosessoiduista aineksista tehtyä ruokaa, joka on lämmitetty korkeintaan haaleaksi (40-47 asteiseksi). Tällöin ruokavalioon kuuluu kasvisten, hedelmien ja marjojen lisäksi runsaasti pähkinöitä ja siemeniä. Hella ja uuni korvataan tehosekoittimilla ja raastinraudoilla.

Vegaani-ruokavaliota noudattavan on tärkeä kiinnittää huomiota erityisesti B12-vitamiinin, D-vitamiinin, kalsiumin, jodin, raudan ja proteiinin riittävään saantiin. Täysipainoinen kasvisateria muodostetaan yhdistelemällä eri tavoin kasviksia, palkokasveja ja täysjyväviljaa.  Palkokasvien (pavut, linssit ja herneet) sekä soijatuotteiden (tofu ja soijapuristeet) avulla on helppo varmistaa aterian suositeltu proteiinimäärä (vähintään 20-25g/ateriakokonaisuus) sekä riittävä välttämättömien aminohappojen ja muiden tärkeiden ravintoaineiden saanti.

Vinkki

Oletko jo kuullut Nyhtökaurasta? Tämä kaurasta ja härkäpavusta valmistettu suomalainen keksintö on 100% kasvisperäinen, mainiossa suhteessa välttämättömiä aminohappoja sisältävä proteiinivalmiste. Valtaa vuoden 2016 aikana maamme marketit! 

Loistavia uutuuksia kasvisruokailuun ovat myös Verson tuotteet. Verso valmistaa pelkästä härkäpavusta erilaisia tuotteita, kuten Härkistä (kypsä härkäpapuvalmiste), Granolaa ja Rouheseosta. Nämäkin tuotteet ovat 100% kasvisperäisiä ja sisältävät runsaasti proteiinia, kuituja ja muita tärkeitä ravintoaineita.

Nämä tuotteet ovat esivalmistettuja ja tuovat näin helpotusta ravitsevan ja monipuolisen kasvisruoan valmistamiseen kiireisemmänkin viikon keskellä.

Nyhtökaura-wok, Kuva Elisa Luomaranta

Maidoton ruokavalio

Maidoton ruokavalio

Vinkki

Noudatatko maidotonta ruokavaliota tai kaipaatko vaihtelua maitotuotteille? Kurkkaa kattava lista markkinoilla olevista maitotuotteiden kasvipohjaisista korvikkeista.

Viikunat ja banaanit, kuva Elisa Luomaranta

Maitoallergikot ovat herkistyneet yleensä useammalle kuin yhdelle lehmänmaidon proteiinille (kaseiini, heraproteiinit). Usein myös vuohen ja lampaan maidot aiheuttavat oireita. Maitoallergia on täysin eri asia kuin laktoosi-intoleranssi, jossa oireita aiheuttaa maitosokeri eli laktoosi. Maitoallergikko tarvitsee täysin maidottoman ruokavalion, laktoosi-intolerantikolle riittää laktoositon tai vähälaktoosinen ruokavalio.

Viime aikoina on noussut julkisuuteen maidottoman ruokavalion suosiminen ilman varsinaista maitoallergiaa. Kuka on kokenut olonsa virkeämmäksi, kuka kevyemmäksi. Ei kuitenkaan ole riittävää tutkimuksellista näyttöä siitä, että täysin maidoton ruokavalio olisi terveydelle paras. Mikäli et nauti juurikaan maitotuotteita, tulee sinun kiinnittää huomiota erityisesti riittävään kalsiumin, jodin ja D-vitamiinin saantiin: näiden saanti on keskimääräisellä suomalaisilla pitkälti maitotuotteiden varassa.

Reijo Laatikaisen hyvä teksti maidosta/maitokritiikistä.

Gluteeniton / viljaton ruokavalio

Gluteeniton / viljaton ruokavalio

Tiesitkö?

Monelle gluteenittomaan ruokavalioon vatsavaivojen vuoksi siirtyvälle voisi riittää FODMAP-tietoinen ruokavalio (ks. seuraava välilehti)!

Smoothiebowl, kuva Elisa Luomaranta

Keliakia on sairaus, jossa elimistö ei kestä viljatuotteiden sisältämää gluteenia. Sairauden ainoa hoitomuoto on gluteeniton ruokavalio koko loppuelämän ajan. Tällöin on ehdottoman tärkeää, että ruoka on gluteenitonta (gluteenia alle 20mg/kg) tai erittäin vähägluteenista (gluteenia 20-100 mg/kg).

Hiilihydraattilähteiksi sopivat tällöin esimerkiksi peruna, riisi (ei riisi&viljaseokset), maissi, hirssi ja tattari. Myös kaura sopii monelle keliaakikolle. Kauppojen valikoimaan kuuluu myös yhä lisääntyvässä määrin erilaisia gluteenittomia pastoja ja muita tuotteita. Gluteenittomia tuotteita valitessaan kannattaa kiinnittää huomiota niiden ravintosisältöön: valitse kuitupitoisia tuotteita, jotka sisältävät vähäisesti sokeria, suolaa ja kovia, tyydyttyneitä rasvoja. Gluteeniton tuote ei ole aina se terveellisin tuote.

Gluteeniton ruokavalio on viime aikoina noussut myös muiden kuin keliaakikkojen suosioon. Sitä noudattavat kokevat esimerkiksi vatsavaivojensa vähentyneen tai virkeytensä lisääntyneen tällaisen ruokavalion myötä. Tällöin gluteenittomuus ruuassa ei kenties ole niin ehdottoman tärkeää kuin keliaakikolla. Jotkut kokevat, että kaikkien suomalaisten viljojen välttäminen on heidän keholleen parhaaksi. Tosin monet suosivat kuitenkin näistä kauraa ja jättävät vehnän, rukiin ja ohran pois ruokavaliostaan.

FODMAP- tietoinen ruokavalio

FODMAP- tietoinen ruokavalio

"Kaikki hauska on hyväksi vatsalle!" -Tove Jansson

Viime aikoina ovat FODMAP-hiilihydraatit nousseet julkisuuteen ärtyvän suolen oireyhtymän oireita pahentavina tekijöinä ja niiden välttelyllä on saatu helpotusta oireisiin. FODMAP-hiilihydraatit ovat sellaisia hiilihydraatteja, jotka imeytyvät huonosti ja käyvät suolistossa. Tämä aiheuttaa ärtyvän suolen oireyhtymälle tyypillisiä oireita, kuten turvotusta, ilmavaivoja ja ripulia. On hyvin yksilöllistä, mitkä hiilihydraatit aiheuttavat oireita kenellekin ja minkälaisia oireita itse kullekin tulee. Omalle vatsalle ystävällisin ruokavalio löytyy kokeilemalla.

Viinimarjat - Kuva Elisa LuomarantaTyypillisimpiä FODMAP-hiilihydraattien lähteitä ovat sipulit, kaalikasvit, palkokasvit sellaisinaan (ei jalostettuina, kuten tofussa), luumut ja muut kivelliset hedelmät, omena, mango, päärynä, light/sokeriton-tuotteet, hunaja, purukumit ja pastillit sekä kuitulisälliset jugurtit. Myös vehnä, ruis ja ohra voivat tuoda oireita, erityisesti suurempina määrinä nautittuina. Laktoosi aiheuttaa oireita laktoosi-intolerantikoille, muiden ei tarvitse sitä välttää. FODMAP-hiilihydraatteja vältellessä onkin olennaista turvata ruokavalion riittävä hiilihydraattien saanti muilla hiilihydraattien lähteillä, kuten perunalla, riisillä, sitrushedelmillä, banaanilla, marjoilla, kauralla ja gluteenittomilla viljoilla. Myös esimerkiksi kuidun ja folaatin eli foolihapon riittävään saantiin tulee kiinnittää huomiota.

Ruokavalioon kuuluu luonnollisena osana myös hyvät proteiininlähteet (liha, kala, munat, kasvikunnan tuotteet – palkokasveja valikoiden) ja pehmeät rasvat joissa voi noudattaa kansainvälisiä ravitsemussuosituksia. Monelle voi olla tarpeen pohtia ruokavalion monipuolisuuden riittävyyttä aiheeseen perehtyneen ravitsemusterapeutin kanssa. Todennäköistä myös on, että suoliston rauhoittumisen jälkeen (noin 4-6 viikon ruokavaliokokeilu), ei kaikkia FODMAP-yhdisteitä tarvitse kartella.


FODMAP-ruokavalion lisäksi herkkävatsaisen on tärkeää huolehtia säännöllisestä ateriarytmistä, huolellisesta pureskelusta ja sopivasta annoskoosta. Myös ruoasta nauttiminen sekä tietoisen syömisen taidot ovat tärkeitä.

Runsaasti lisätietoa FODMAP-ruokavaliosta löydät Leena Putkosen ja Reijo Laatikaisen blogeista.
Ravitsemusterapeutti Nea Kurvisen luento Toiminnalliset vatsavaivat ja FODMAP-ruokavalio 13.10.2016.

Tiesitkö?

FODMAP-tietoisen ruokavalion lisäksi herkkävatsaiset hyötyvät säännöllisestä ateriarytmistä, huolellisesta pureskelusta ja sopivasta annoskoosta. Myös ruoasta nauttiminen ja tietoisen syömisen taidot ovat tärkeitä.

Vatsa tykkää myös istumisen vähentämisestä, liikunnan harrastamisesta ja hyvistä stressinhallinnan taidoista - stressi ja runsas istuminen saavat helposti vatsan temppuilemaan. Suolisto kaipaa liikettä ja pitää kaikenlaisesta istumisen tauottamisesta. Hyviä stressinhallintakeinoja on esimerkiksi riittävästä unesta huolehtiminen, rauhalliseen hengitykseen keskittyminen, läsnäolo-harjoitusten tekeminen ja rauhallisen liikunnan harrastaminen. (Lähde: Leena Putkosen luento 9/2016)

Vähä- hiilihydraattinen/ hiilihydraattitietoinen ruokavalio

Vähä- hiilihydraattinen/ hiilihydraattitietoinen ruokavalio

Mansikkamukeja, Kuva Elisa LuomarantaKarppauksen kulta-aika tuntuu olevan ohitse, mutta hiilihydraateista ja niiden välttämisestä puhutaan kuitenkin edelleen. Välttämistä hedelmällisempää keskustelua on hiilihydraattitietoisuudesta puhuminen. Harvan meistä keho voi hyvin, jos syömme päivän aikana runsaasti valkoista vehnää ja sokeria. Useamman keholle ja hyvinvoinnille on kuitenkin hyväksi nauttia päivän aikana monipuolisesti täysjyväviljaa, kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Nämä sisältävät hiilihydraattien lisäksi runsaasti muita tarpeellisia ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Hiilihydraattitietoisessa ruokavaliossa ruokavalion hiilihydraatin määrä pidetään kulutustasoon sopivana (eli paljon arjessa liikkuva treenaaja tarvitsee enemmän kuin istumatyötä tekevä hyötyliikkuja). ”Hyvähiilihydraattista” ruokavaliota noudattavat valitsevat hiilihydraateista mahdollisimman laadukkaita vaihtoehtoja.

Hiilihydraattitietoista ruokavaliota noudattavat pyrkivät välttämään verensokerin turhia heilahteluja, koska tasainen verensokeri helpottaa nälänhallintaa. Keskusteluissa nousee usein esille termi glykeeminen indeksi (GI), jolla kuvataan tietyn ruuan sisältämän hiilihydraatin vaikutusta verensokeriin. Ruokavalion noudattajat pyrkivät valitsemaan matalan GI:n ruokia, kuten kasviksia ja täysjyväviljaa, ja välttämään korkean GI:n ruokia, kuten vaaleaa leipää ja sokeria.

Lisäravinteet & luontaistuotteet

Lisäravinteet & luontaistuotteet

Ruokapyramidi, kuvan lähde © Valtion ravitsemusneuvottelukuntaMonipuolinen ruokavalio kattaa suurimman osan energian ja ravintoaineiden tarpeen. Ravintolisät eivät siis ole välttämättömiä.

D-vitamiinia suositellaan nykyään jokaiselle suomalaiselle ympäri vuoden nautittavaksi. 10 mikrogrammaa vuorokaudessa on suurimmalle osalle meistä opiskelijoista sopiva määrä. Tarkemmat suositukset voit kurkata vaikka Valtion ravitsemusneuvottelukunnan sivuilta.

Kalsiumin saantiin tulee kiinnittää huomiota erityisesti, jos maito ei kuulu ruokavalioon. Maitotuotteiden lisäksi hyviä kalsiumin lähteitä ovat seesaminsiemenet, mantelit, kalat, nokkonen ja ruusunmarja. Hyvä vertailu siementen ja pähkinöiden kalsium-pitoisuuksista löytyy Petteri Linbladin blogista.

Jos rasvojen, erityisesti välttämättömien rasvahappojen, saanti on niukkaa, ovat omega-kapselit kenties tarpeen. Toinen vaihtoehto on lisätä ruokavalioon ruokaöljyjä, pähkinöitä, siemeniä ja rasvaista kalaa.

Kovemmin treenatessa laadukkaat proteiinipitoiset palautusjuomat voivat olla näppärä sekä kehitystä edesauttava ja palautumista nopeuttava lisä monipuoliseen ruokavalioon. Näissä on valtavasti eroja ja tuoteselostuksia tarkastelemalla kannattaa miettiä omiin tarpeisiin parhaiten sopiva.

Lihastohtorina tunnettu Juha Hulm on kirjoittanut kattavan sarjan ravintolisien käytöstä lihaskasvun edistämiseksi. Hulm jakaa ravintolisät neljään ryhmään: 1. Paras A-ryhmä, 2. Mahdollisesti toimivat, 3. Hifistely ja 4. Roskasarja. Käypä lukaisemassa kattavat paketit Lihastohtorin sivuilta.

Kultaisen keskitien ruokavalio?

Kultaisen keskitien ruokavalio?

Porkkanakakku, kuva Elisa LuomarantaRuokavaliot ovat trendikkäitä, mutta monen keholle ja hyvinvoinnille olisi ennemmin hyväksi kultaisen keskitien ruokavalio. Ruokavalio, jonka perustana on monipuolisesti laadukkaita ja ravintoainepitoisia ruokia (kasviksia, hedelmiä, marjoja, täysjyväviljaa, kalaa, kanaa, laadukasta lihaa ja maitotuotteita, hyviä rasvoja). Ruokavalio, jossa suuret linjat ovat kunnossa (riittävästi kasvikunnan tuotteita, säännölliset ruoka-ajat ja energiantarvetta vastaavat annoskoot).

Tämä ruokavalio perustuu nautinnolle ja hyvälle ololle - ei kielloille, välttämisille ja karttamisille. Suurten linjojen ollessa kunnossa, siihen mahtuu mainiosti herkuttelua ja lipsumista. Siinä nautitaan juhlien notkuvista herkkupöydistä hyvässä seurassa ja hyvällä omallatunnolla – eikä syödä nurkassa omaa maustamatonta rahkapurkillista tai vihersmoothieta. Sen periaatteena on 80:20 suhde: kun 80% noudattaa suositusten mukaista ruokavaliota, voi 20% mennä vähän sinne päin. Tämä ruokavalio on sellainen, mitä voi noudattaa koko loppu ikänsä, missä ja milloin vain. Helppoa, eikö totta?