Ruoka mielessä

Oman kehon hyväksyminen

Oman kehon hyväksyminen

"Rakastan puolisoani, äitiäni, isääni, sisaruksiani, lapsiani, ystäviäni…. Mutta entäpä minä? Rakastanko itseäni?”

Itsensä hyväksyminen sellaisena kuin on, on tärkeä hyvinvoinnin pohja. Tällöin tahtoo kohdella itseään parhaalla mahdollisella tavalla ja rakentaa pysyvää hyvinvoivaa elämäntapaa. Itsensä hyväksymisen ei tarvitse olla kiinni kehon muodoissa; tavoitellun kehon mallin saavuttaa todennäköisesti nopeammin, kun oppii hyväksymään itsensä sellaisena kuin on.

Oman kehon hyväksyminen voi olla hankalaa. Ollaan sitten lounastauolla, luentobreikillä tai pukuhuoneessa, kuuluu säännöllisesti keskustelua esimerkiksi ”niiden parin kilon laihduttamisesta”. Jotkut puhuvat näistä avoimemmin, toiset vain lähipiirille ja kolmannet eivät kenellekään. Kuka kokee olevansa muutamia kiloja liian lihava, kuka muutamia kiloja liian laiha. Kuka on mielestään liian poikamainen, kuka taas neitimäinen. Kuka inhoaa reisiään, kuka pakaroitaan, kuka rintojaan, kuka käsivarsiaan… Myös ympäristö voi luoda paineita ulkonäölle.

Ai sä opiskelet Liikunnalla? Mut ethän sä oo niin timmi ku ne.

Harjoitus 1: Miten puhut itsellesi?

Mieti tovi, miten puhut itsellesi ja kehollesi. Puhuisitko samalla lailla parhaalle ystävällesi? Sanoisitko samoja kommentteja hänen kehostaan, mitä sanot omastasi? Miksi näin?

Harjoitus 2: Matkustajat bussissa

Kuvittele olevasi bussinkuljettaja. Matkan varrelta poimit kyytiin töykeitä matkustajia, jotka komentelevat sinua, huutelevat ohjeitaan ja yrittävät saada sinut muuttamaan suuntaasi. He haluavat sinun ajavan eri reittiä kuin minkä olet itse valinnut. Yrität häätää häiriköt pois bussista, mutta he eivät suostu lähtemään. Sen sijaan he muuttuvat entistä kovaäänisemmiksi ja yrittävät saada sinut tottelemaan ohjeitaan.

Mitkä kolme kohtaa kehossasi ovat kauneimmat, komeimmat, upeimmat?

Huomaat, että et saa ajettua häiriköitä pois kyydistäsi, joten sinulle jää kaksi vaihtoehtoa. Voit joko totella matkustajiasi ja muuttaa reittiäsi, tai pysyä valitsemallasi reitillä ja antaa häiriköiden huudella neuvojaan. Jos vain jatkat bussin kuljettamista valitsemaasi suuntaan, ennemmin tai myöhemmin häirikkömatkustajasi tulevat huomaamaan, etteivät he voi harhauttaa sinua reitiltäsi vaikka kuinka yrittäisivät.

Ajatuksesi ja tunteesi ovat tavallaan tällaisia häirikkömatkustajia, jotka ovat nousseet kyytiisi matkan varrelta. Ne saattavat huudella sinulle ilkeitä kommentteja, kuten "Epäonnistut aina", "Laihduta" tai "Et ole riittävän hyvä", ja vaativat kovaäänisesti sinua seuraamaan ohjeitaan. Koska et voi häätää noita matkustajia kyydistäsi etkä päästä eroon ajatuksistasi, sinun on tehtävä valinta.

Annatko ajatustesi ohjailla elämääsi vai valitsetko itse arvojesi mukaisen suunnan, mihin elämäsi bussia kuljetat?

Mitä haluaisit, että sinun bussisi suuntakyltissä lukisi?

Ruoka mielessä, © kuva Elisa LuomarantaLue life coach ja hyvinvointivalmentaja Tuuli Kaunisluodon ”Rakasta kehosi kuntoon”- kirjoitus.

Ja psykofyysinen fysioterapeutti, NLP-työnohjaaja ja EFT-kouluttaja Karita Palomäen ”Terveys ja tunteet: Hyväksy itsesi – kehosi kiittää!”- kirjoitus.


Nälkää vai mielitekoa?

Nälkää vai mielitekoa?

Smoothie - Kuva Elisa LuomarantaOhjaa huomiosi ennen syömistä kehoosi, ja kysy kultakin osalta, onko sillä nälkä. Kysy kehon osalta, miten nälkäinen se on asteikolla nollasta (ei lainkaan nälkä) kymmeneen (kiljuva nälkä).

Harjoituksessa tarkasteltavat kehon osat ovat silmät, nenä, suu, vatsa, solut, mieli ja sydän. Aisti, mitä tarpeita sinulla on. Aisti syömisen aikana, milloin olet sopivan kylläinen lopettaaksesi syömisen. Lue ennen harjoitusta nälän eri lajeista.

Syöminen olisi yksinkertaista, jos söisimme vain kehon todellisiin tarpeisiin. Meillä on kuitenkin muitakin yllykkeitä syömiseen kuin pelkkä hengissä pysyminen. Ruoka vetoaa aisteihimme, silmiimme, herkkään nenäämme, vettyvään suuhumme, kaipaavaan sydämeemme. Syömistämme ohjaavat erilaiset nälän lajit, jotka ilmenevät tuntemuksina kehossamme, ajatuksina mielessämme ja tunteina sydämessämme.

Tutki, koetko:

  • Silmän nälkää – ruoan näkeminen, ruoan ulkonäkö ja määrä
  • Nenän nälkää – tuoksut
  • Suun nälkää – suun tuntemukset, makuaistimukset ja -tottumukset
  • Vatsan nälkää – vatsan tuntemukset: tyhjyys, kouriminen, kylläisyys, ähky
  • Solujen nälkää – uupumus, huimaus, päänsärky, ärtyneisyys, jano
  • Mielen nälkää – syömiseen liittyvät ajatukset, arviot, säännöt ja ohjeet
  • Sydämen nälkää – tunteet ja muistot: yksinäisyys, ikävystyminen, turvallisuus, huolenpito, lohtu

Vatsan ja solujen nälkä viestittävät yleensä todellisesta ruoan tarpeesta.

Tunnistitko erilaisia nälän lajeja? Nälän eri lajien tunnistaminen voi auttaa ymmärtämään syömistä paremmin. Voisitko ruokkia silmän nälkää katselemalla jotakin kaunista, nenän nälkää hyvillä tuoksuilla tai sydämen nälkää vaikka soittamalla ystävälle?

Saatat tunnistaa tilanteita, joissa pyrit täyttämään mielesi ”tyhjyyttä”, kuten ikävystymistä tai yksinäisyyden tunteita, syömällä. Tietoisen syömisen ja tietoisen läsnäolon avulla voit tulla sinuiksi myös tyhjyyden tuntemusten kanssa.

Kuten suurin osa ihmisistä, olet todennäköisesti oppinut siihen, että nälän tunteen tullessa täytyy syödä. Ongelmallista tässä on se, että nälän tai mielihalun tunne voi tulla, vaikkei olisi tarvetta saada energiaa. Opittu nälkä voi liittyä tiettyihin paikkoihin, aikoihin, tilanteisiin tai tunnetiloihin. Tunnistatko itselläsi paikkoja tai tilanteita, joissa olet "oppinut" tulemaan nälkäiseksi, esimerkiksi tullessasi kotiin, istuessasi pöytään tai näkiessäsi ruokamainoksen?

Ympäristössä olevat vihjeet, kuten esillä olevat herkut, mainonta jne. voivat laukaista nälän tai mielihalun, mikä voi johtaa liikaan naposteluun tai ahmimiseen. Usein kyseessä voi olla myös tottumus: kahvin kanssa voi esimerkiksi olla tapana syödä jotakin, vaikkei olisi nälkäkään.

Kun sinulle tulee äkillinen voimakas mielihalu syödä jotakin herkkua, pysähdy hetkeksi ja kysy itseltäsi: Mikä nyt on?

  • Tee pikatarkistus: oletko nälkäinen tai janoinen, yksinäinen, väsynyt töistä vai ehkä jotain muuta? Onko lounas jäänyt väliin?
  • Muistele päivääsi: tuliko mielihalu äkillisesti vai tunsitko sitä jo aiemmin?
  • Mikä sai mielihalun aikaan? Näitkö, haistoitko tai kuulitko jotain, esimerkiksi mainoksen, vai tuliko mielihalu kaupassa, missä ruokaan liittyviä ärsykkeitä on läsnä yllin kyllin?

Kun tunnistat, mikä sai mielihalun aikaan, palauta tavoitteesi mieleesi ja toimi sen mukaisesti. Voit mielihalusta huolimatta valita, mitä teet.

Tunnista myös itsellesi sopiva ruokarytmi. Syömällä sopivan määrän sopivaan aikaan voit tukea jaksamistasi niihin asioihin, jotka ovat sinulle tärkeitä. Venyvätkö ruokailujen välit pitkiksi tai naposteletko vähän väliä jotakin?

Kirjaa itsellesi ylös tyypillinen ruokailurytmisi. Tukeeko se mielihalujen hallintaa?

Vinkkejä terveelliseen painonhallintaan

Vinkkejä terveelliseen painonhallintaan

Smoothiepurkki - Kuva Elisa LuomarantaLaihdutus on monesti pysyvää painonhallintaa helpompaa. Tiedät niin kutsutun jojo-ilmiön: laihdutus onnistuu hienosti, mutta tavoitteeseen päästyä henkilön elintavat repsahtavat ja kilot tulevat takaisin – monesti korkojen kanssa. Nykyään ajatellaankin, että tiukat laihdutuskuurit ovat menneiden talvien lumia. Tiukan laihdutuskuurin jälkeen harvan henkilön keho ja mieli jaksavat enää harjoitella painonhallinnan taitoja. Keho ja mieli huutavat ruokaa ja paino lähtee uudelleen nousuun. Laihdutuskuurin sijaan olisikin kannattavampaa alkaa heti harjoitella pysyvän ja terveellisen painonhallinnan taitoja – valtaosalla paino lähtee laskuun ihan sopivaa vauhtia näiden taitojen avulla.

Tutkimukset osoittavat, että sellaiset henkilöt, joilla paino on pysynyt hallinnassa laihduttamisen jälkeen elävät terveellisempää elämää kuin suomalaiset keskimäärin. He liikkuvat säännöllisesti, viettävät vähemmän aikaa ruutujen äärellä, käyttävät vähemmän alkoholia ja tupakoivat harvemmin. He nauttivat vähemmän energiatiheitä ruokia (pikaruoka, leivonnaiset, karkit jne), syövät säännöllisin ruoka-ajoin ja koostavat ateriansa lautasmallin mukaan. Painonhallinnassa onnistuvat ovat tietoisia ruoan ravitsemuksellisista ominaisuuksista ja seuraavat painoaan säännöllisesti (Soini ym. 2015 ja 2016). Näiden onnistujien elintapoja kannattaa soveltaa omaan arkeesi!

Neean tarina

Neea, kuva NeeaVuosi 2013 oli elämässäni monella tapaa käänteentekevä. Opiskelin JAMKissa sairaanhoitoa ja olin jo aiemmin epäillyt alan sopivuutta itselleni. Opintojen sijaan olin paneutunut täysin luottamustoimiini opiskelijajärjestöissä ja vuoden 2013 ajan toimin hallituksen puheenjohtajana opiskelijakunta JAMKOssa. Päivät venyivät usein myöhään iltaan, viikonloput kuluivat tapahtumien parissa ja omasta itsestäni huolehtiminen jäi taka-alalle.

Kesällä 2013 erosin pitkäaikaisesta parisuhteesta ja peilistä katsoi ihminen jota en enää tuntenut. Ylimääräisiä kiloja oli vuosien mittaan kertynyt kymmeniä, kiitos skipattujen lounaiden, jatkuvan kiireen ja siitä johtuneen liikunnan puutteen. Siinä hetkessä kesäkuussa 2013 tajusin että jotain on muututtava ja ainoastaan minä itse olen vastuussa omasta hyvinvoinnistani.

Muutos lähti käyntiin pitkillä pyörälenkeillä Jyväsjärven ympäri. Ensimmäisten lenkkien aikana en edes miettinyt niiden mahdollisia vaikutuksia painooni tai fyysiseen kuntoon, tarkoitus oli vain päästä tuulettamaan ylikierroksella käyviä ajatuksiani. Jo muutamassa viikossa olo kuitenkin parani huomattavasti ja vaatteistakin huomasin jotain tapahtuneen. Uskaltauduin vihdoin vaa’alle ja määritin itselleni tavoitteen: 30 kiloa pois kolmessa vuodessa.

Samoihin aikoihin tein täydellisen remontin ruokailutottumuksiini. Tärkein muutos oli säännöllisten ruoka-aikojen merkitseminen päivän ohjelmaan. Opettelin syömään aamupalan, lounaan ja terveellisiä välipaloja. Viimeistään tämän muutoksen myötä tajusin kuinka huonosti olin pitänyt itsestäni huolta. Syöminen oli vaikeaa ja tuntui että sai jatkuvasti olla syömässä. Aiemmin olin tottunut kituuttamaan kahvilla pitkälle iltapäivään ja illalla söin koko päivän edestä, usein myös hyvin epäterveellisesti.

Yhtäkkiä muutaman kuukauden kuluttua, muutkin alkoivat huomata muutokseni, vaikka omissa ajatuksissani olin edelleen ”se iso tyttö”. Ensimmäiset 10 kiloa tiputin vuoden 2013 loppuun mennessä lähes huomaamatta. Jatkoin säännöllistä ruokailurytmiäni ja pidin huolta että harrastin reipasta liikuntaa vähintään kolme kertaa viikossa. Ensimmäisen vuoden ajan liikuin lähinnä kävellen ja pyöräillen. Kuntosaliharjoittelu, uinti ja juoksu tulivat ohjelmaani vasta noin vuosi sitten.

Nyt reilu 3 vuotta projektin aloituksen jälkeen vaaka näyttää 28 kiloa vähemmän kuin kesäkuussa 2013. Viimeiset kilot ovat olleet todella tiukassa, mutta muutos omassa jaksamisessa on jo niin suuri, etten missään vaiheessa ole ajatellut epäonnistuneeni vaikka vaaka ei vielä näytäkään lopullista tavoitetulosta.

Neea, kuva NeeaUskon vahvasti siihen, että tärkein yksittäinen asia elämäntaparemontin onnistumisessa on ollut kärsivällisyys. Uusiin ruokarytmeihin ja liikuntaan tottuminen vei aikaa, eikä varsinkaan aluksi ollut helppoa. Jossain vaiheessa paino jumitti kuukausitolkulla samassa lukemassa, vaikka kuinka fiksasi ruokavaliota tai lisäsi liikuntaa. Niinä hetkinä piti vain muistaa, että tässä on kyse isommasta asiasta kuin nopeasta painonpudotuksesta. Hitaasti hyvä tulee, sillä yksikään kesän 2013 jälkeen tiputtamista kiloista ei ole tullut takaisin.

Liikunnasta on tämän projektin myötä muodostunut tärkeä väline oman hyvinvoinnin ja jaksamisen tukemiseen. Olen myös todennut, että aika ja raha eivät usein ole se suurin este liikuntaharrastuksen aloittamiselle, vaan ainakin itselleni ne olivat lähinnä helppoja tekosyitä istua sohvalla sateessa ulkoilun sijaan. Voin rehellisesti myöntää, että yhtäkään kertaa en ensimmäisen puolen vuoden aikana lähtenyt lenkille tai liikkumaan riemusta kiljuen, mutta jokaisen kerran jälkeen tunsin ylittäneeni itseni. Tähän itseni ylittämisen tunteeseen jäin koukkuun ja se on auttanut jaksamaan myös vaikeiden päivien yli.

Jos voisin lähettää terveisiä itselleni vuosien taakse, kertoisin että jokainen tunti ulkona on parempi kuin tunti sohvalla. Muistuttaisin myös armollisuudesta itseään kohtaan, huonoja päiviä tulee, mutta niihin ei saa jäädä jumiin. Tulokset eivät tule yhdessä yössä, mutta näitä tuloksia kyllä kannatti kolme vuotta odottaa!

Neea

Henkinen hyvinvointi

Henkinen hyvinvointi

Hedelmät, kuva Elisa LuomarantaNykyään ymmärretään, että oli sitten yli- tai alipainoinen, niin kyse ei ole pelkästään itsekurin puutteesta. Paino-ongelmien takana voi olla monenlaisia tilanteita: erilaisia elämäntapahtumia, lapsuudenkodin perintöä, monenlaisia ajatuksia ja tapahtumia, jotka ovat esteenä tai hidasteena terveellisen painon hallinnalle. Monesti laihdutuskuurin pystyy kyllä vetämään lävitse ”raivolla ja itsekurilla”, koskematta pitkällä tikullakaan näihin ajatuksiin ja tapahtumiin. Kuurin loputtua on keho niin nälkäinen ja mieli niin väsynyt, että harva jatkaa tämän jälkeen viisasta ja pysyvää painonhallintaa. Pysyvää fyysisesti hyvinvoivaa ja terveyttä edistävää elintapaa on haastava –ellei jopa mahdotonta – ylläpitää käsittelemättä psyykkisen puolen asioita lainkaan.

Tämän sivuston Muutospolulla pohdimme arvoja sekä psyykkisiä esteitä hyvinvoinnille. Jyväskylän yliopistossa on kehitetty Opiskelijan kompassi – ohjelma, jossa pääset tarkemmin pureutumaan psyykkisen hyvinvointisi asioihin. Ohjelmassa on omat polut stressin, alakulon tai jännityksen kanssa kamppailevalle. Rekisteröitymiseen tarvitsee JYU:n opiskelijatunnuksen.

Mielenterveyden ongelmat ovat yliopisto- ja korkeakouluopiskelijoiden yleisimpiä terveysongelmia. Mielenterveys voi joutua koetukselle opiskeluun liittyvien tai elämän mukanaan tuomien vaikeuksien vuoksi. Mielenterveysongelmien ehkäisy ja mielenterveyden häiriöiden varhainen tunnistaminen sekä riittävä hoito on tärkeää. Mielenterveyteen liittyvissä kysymyksissä sinua YTHS:llä auttavat terveyden- ja sairaanhoitajat, yleislääkärit, psykiatriset erikoissairaanhoitajat, psykologit ja psykiatrit.

YTHS I love arki - Ota arki haltuun - avaimet parempaan elämään.


Syömishäiriöt

Syömishäiriöt

Viinimarjat - Kuva Elisa LuomarantaKorkeakouluopiskelijoiden terveystutkimuksen (2012) mukaan naisopiskelijoista 10 % ja miesopiskelijoista 3 % koki, ettei heidän suhteensa ruokaan ollut normaali. Naisista 2% ja miehistä 0,2% oli diagnosoitu syömishäiriö.

Tyytymättömyys omaan ulkonäköön, laihdutuskuurit, liikkuminen kaloreiden kuluttamisen tai oman kehon muokkaamisen vuoksi, tunnesyöminen ja satunnainen ylensyöminen ovat melko yleisiä ilmiöitä. Mistä siis voi tietää, koska on kyse syömishäiriöstä? Varaa aika YTHS:n ajanvarausnumerosta.

Jos ruokaan ja laihduttamiseen liittyvät asiat mietityttävät, voit käydä Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen sivuilla tekemässä pienen testin, joka kartoittaa syömiskäyttäytymiseen liittyviä mahdollisia ongelmia.

Älä jää miettimään näitä teemoja yksin. Puhu ystävälle, perheenjäsenelle tai kenelle tahansa luotettavalle läheiselle. Jyväskylässä toimii myös Syömishäiriöliiton Väli-Suomen paikallisyhdistys, joka tarjoaa vertaistukiryhmiä, yksilövertaistukea sekä sähköpostivertaistukea.