Ravitsemussuositukset käytännössä

Suositusten toteuttamista helpottaa & haastaa

Suositusten toteuttamista helpottaa & haastaa

Ruokalautanen, kuvan lähde © Valtion ravitsemusneuvottelukunta

HELPOTTAA

HAASTAA

Säännöllinen elämä- ja ateriarytmi

Arjen ja ateroiden rytmittömyys

Monipuolinen ruokavalio

Opiskelu- ja työpaineet

Sopiva annoskoko

Kiire

Etukäteen suunnittelut ateriat & kauppalistat

Ruuan hintavuus

Ennalta tehdyt ateriat

Kaupallinen ruokamainonta

Perheen/kaveriporukan yhteiset ateriat

Napostelu- ja pikaruokakulttuuri

 Motivoitunut asenne

Sosiaalisten tukiverkostojen puute

Joustava ja rento suhtautuminen suosituksiin

Nälkäisenä kauppaan meneminen

Säännöllinen ateriarytmi

Säännöllinen ateriarytmi

”Muistathan helliä hampaitasi Xylitol-purkalla tai -pastillilla joka aterian jälkeen? Hymysi kiittää!”

Säännölliset ateriat ovat terveellisten ravitsemustottumusten a ja o. Kun syöt usein ja kohtuullisen kokoisia aterioita, ei nälkä pääse kasvamaan jättimäiseksi mutta seuraavan aterian koittaessa ruoka taas maistuu. Säännölliset ateriat ovat myös suun terveyden kannalta hyödyllisiä, sillä napostelu on hampaille kova rasite.

Yleisesti 4-6 ateriaa päivässä on sopiva määrä, mutta tässä on toki yksilöllisiä eroja. Kokeilemalla huomaat itsellesi parhaan rytmin. Jos olet liikkunut paljon päivän aikana useampi välipala voi olla tarpeen, kun taas pitkinä luentopäivinä aterioiden määrä voi olla vähäisempi tai koko maltillisempi.

Esimerkkitaulukko viikon aterioistaEsimerkkitaulukko viikon aterioista (katso pdf)

  • HAMMASPESU

  • AAMUPALA

    • Puuro+hedelmä+maitotuote
    • Mysli/murot+hedelmä+maitotuote
    • Leipä+kasviksia+maitotuote
    • Monipuolinen smoothie
  • LOUNAS

    • Opiskelijaruokalassa/Kotona eilistä päivällistä
    • Muista lautasmalli
  • VÄLIPALA

    • Hedelmä+leipä päällisineen/jugurtti/kourallinen pähkinöitä
    • Erikoisempia välipaloja esimerkiksi Sydänmerkki- sivustolta.
  • PÄIVÄLLINEN

    • Vaihdellen kasvis-kala-kana-lihavaihtoehtoja, arkea helpottava vaihtoehto on kokata isompi annos kerrallaan ja syödä 2-3 päivänä samaa päivällistä
    • Lisäksi kasviksia, ruokajuomaksi maitoa/piimää/vettä, tarvittaessa leipää
  • ILTAPALA

    • Kuten aamupala, mutta vaihtelu virkistää (esim. aamulla puuro, illalla smoothie)

  • HAMMASPESU

Reseptejä ja vinkkejä

Reseptejä ja vinkkejä

Testaa, osaatko lukea vielä ihan oikeaa reseptikirjaa! Opiskelijalle on tehty muutamia keittokirjoja, jossa on huomioitu tiukat budjettivaatimukset mutta myös terveyttä ja hyvinvointia edistävät valinnat.

  • Sydänliitolla on kattavat sydänmerkki-reseptisivustot. Kaikissa resepteissä on huomioitu sydän-terveys; eli käytännössä yleisterveys myös.
  • Martoilla on kattavat reseptisivustot; hyväksi todettuun ”marttamaiseen henkeen” rakennetut reseptit
  • Soppa365-sivusto sisältää runsaasti erilaisia reseptejä. Erityisesti kohdasta ”sporttiruoka” saat runsaasti oivia reseptejä herkutteluun treeniä ennen tai sen jälkeen.
  • Laita Reseptit jakoon muidenkin iloksi ja nappaa talteen toisten resepteistä parhaat.

Herkkufocaccia - Ohje ja valmistus

Videotuotanto: Kasakka Media,  Näyttelijä: Hanna Juhala

Vinkkejä

Tuottaako sinulle päänvaivaa valita notkuvien leipähyllyjen keskeltä se parhain? Teettääkö harmaita hiuksia valita pakastealtaasta se terveydelle vähän parempi jäätelö-vaihtoehto? Käy kurkkaamassa Syö hyvää – sivuston tuotevertailut. Etenkin lopussa olevat TOP 5-listat ovat näppäriä helpotuksia, halusit sitten valita vähäsuolaista leipää, kevyempää jäätelöä tai vähiten tyydyttyneitä rasvoja sisältävää valmisruokaa :)

Syöminen opiskelijabudjetilla

Syöminen opiskelijabudjetilla

Mitä jos kesällä käyttäisit muutaman päivän tehokkaaseen marjastukseen? Hyötyliikunnan ja raikkaan kesäilman ohella saisit pakkaseesi aimo-annoksen suomalaisia superfoodeja! Ja ihan ilmaiseksi.

Harvassa on opiskelija, joka pystyy tai haluaa panostaa pohjattomasti euroja terveelliseen ruokaan. Vaikka monet isolla rahalla markkinoidut super-hyper-terveystuotteet voivat olla hyvinkin hintavia, saa onneksi terveellistä ruokaa ostettua kohtuulliseen hintaan. Edullisen opiskelijaruuan ei siis tarvitse olla vain tonnikalaa ja makaronia tai purkkihernekeittoa!

Opiskelijoille on laadittu muutamia omia keittokirjoja, joissa huomioidaan niin ruoan terveellisyys kuin edullisuuskin. Tutustu esimerkiksi Taina Jääskeläisen kirjoittamaan Opiskelijan keittokirjaan (2013) tai Helppoa ja hyvää sarjan Opiskelijan keittokirjaan (2016).

Vinkkejä edullisen & ravitsevan ruoan hankintaan

  • Riipaiseeko hedelmien hinta? Kaihertaako kasvisten kalleus? Suosimalla kauden kasviksia ja hedelmiä voit nauttia kasvikunnan tuotteita opiskelijabudjetille sopivaan hintaan. Esimerkiksi Satokausikalenterin avulla (myös mobiilisovellus) voit näppärästi tsekata kauden parhaimmat, edullisimmat ja ekologisimmat kasvikset
  • Suosi kaupan omia merkkejä; ruisleipää, täysjyväpastaa, raejuustoa, kanaa ja avokadoja voit löytää eurojakin halvemmalla näin
  • Pidä kotonasi kuivakaapissa hyvä perusvarasto kaurahiutaleita, säilykkeitä, jauhoja, täysjyväisiä muroja/myslejä, riisiä, pastaa jne. Myös pakkasessa kannattaa olla säilössä marjoja, kasviksia, lihaa, kalaa, kanaa, leipää jne. Näistä saat loihdittua monta perusruokaa nopeasti.
  • Tee ruokaa suurempi määrä kerralla ja pakasta siitä osa sopivan kokoisiin annosrasioihin. Näin saat muutamassa minuutissa sulatettua maittavan ja ravitsevan aterian - kiireenkin keskellä.

Tiesitkö?

Laadukkaasta ravitsemuksesta ei kannata hinnan vuoksi tinkiä opiskeluaikoina! Paitsi keholle ja mielelle, hyvästä ravitsemuksesta on suuri hyöty aivoillemme ja näin myös opiskelukyvyllemme ja -tehokkuudellemme.

Aivot tykkäävät monipuolisesta ja terveyttä edistävästä, pitkälti suositusten mukaisesta ruokavaliosta. Lisäksi maailmalla tutkitaan kiivaasti yksittäisiä ruoka-aineita, joista erityisesti aivot voisivat hyötyä. Tällaisia ehdokkaita ovat esimerkiksi tomaatti, mustikka, lohi, manteli ja kokojyväruis. Juomista vahvoilla ovat kahvi, kaakao ja vihreä tee. Lisää voit kurkkia Aivoliiton sivuilta

Opiskelijalounas ruokalassa

Opiskelijalounas ruokalassa

Vinkkiboksi

Oletko jo tutustunut Ruusupuistosta löytyvään kasvispainotteiseen ravintola Unoon? Heillä valikoimaan kuuluu päivittäin vegaani ja gluteeniton vaihtoehto.

Halloumia ja kasviksia, kuva Elisa Luomaranta

Opiskelijalounas on tervetullut katkaisu tiiviin luentopäivän keskelle. Parhaimmillaan lounas on monipuolinen, maittava ja suositusten mukainen ateria, joka tuo vireyttä loppupäivään ja tukee hyvinvoivaa elämäntyyliä. Lounaan nauttiminen ystävän tai kaveriporukan kanssa tuo opiskelupäivään entistä virkistävämmän tauon. Onkin perusteltua, että opiskelijalounaan hinta on tehty maltilliseksi valtion varoin ateriatuen avulla. Kela edellyttää, että ravintolat huomioivat opiskelijoiden ravitsemussuositukset ja tekevät omalta osaltaan terveyden kannalta viisaita valintoja.

Ravintoloissa on aina tarjolla useampia vaihtoehtoja, joista sinä valitset itsellesi parhaan. Ruokalistat ovat nähtävissä Sonaatin, Sodexon ja Ilokiven nettisivuilla, useimmiten etukäteen, mikä helpottaa suunnittelua. Ravintoloiden runsas vaihtoehtojen valikoima kannattaa hyödyntää ja vaihdella viikon sisällä kasvis-, kala-, kana- ja lihavaihtoehtoja. Olisiko maanantai kasvisruokapäivä, kun tarjolla on ihania falafel-pyöryköitä? Keskiviikkona valitset ehdottomasti kalan, kun lähiravintolassa on uunilohta? Olisiko perjantaina pizzalounaalle sauma, kun muilla lounailla olet valinnut vähän keveämpiä vaihtoehtoja? Ja nautithan joka lounaalla runsaasti salaattia, lasillisen maitoa/piimää sekä ehkäpä siivun täysjyväistä leipää? Kupillinen kuumaa kahvia päälle ja taas jaksaa 

Ravintoloiden tiedot ja menut: Sonaatti, Sodexo ja Lounasravintola Ilokivi.

Tiesitkö?

Noin puolet opiskelijoista (52%) syö useimmiten pääateriansa opiskelija- tai työpaikkaravintolassa. Opiskelijoista 62% ajattelee ruokaa valitessaan sen terveellisyyttä. Yliopistossa opiskelevista naisista näin tekee 77% ja ammattikorkeakoulussa opiskelevista miehistä 49%. (Korkeakouluopiskelijoiden ruokailusuositus – Terveyttä ruoasta. 2016.)

Liikkujan lautanen

Liikkujan lautanen

Myös lepopäivinä on tärkeää syödä hyvin ja riittävästi. Levossa keho palautuu harjoituksesta, mikä vaatii rakennusaineita ravinnosta.

Treenatessa on erityisen tärkeää saada päivittäin riittävästi energiaa ja tarpeellisia ravintoaineita treenin tueksi. Olennaista on myös ajoittaa ateriat oikein, jotta treenatessa riittää virtaa ja lihakset palautuvat harjoituksesta mahdollisimman hyvin. Monipuolinen ja terveyttä edistävä ravitsemus nopeuttaa kehitystä, pitää todennäköisemmin kuntoilijan terveenä ja vähentää loukkaantumisriskiä. Liikunta, ruoka ja lepo muodostavat treenaajan tärkeän kolmion: näihin on tärkeä keskittyä tasapuolisesti.

Muistathan juoda tarpeeksi? Nesteen tarve vaihtelee ja riippuu mm. lämpötilasta ja treenistä. On hyvä juoda tasaisesti pitkin päivää – jo ennen janon tunnetta.

Tässä vinkkejä, miten saat aterioista parhaimman tuen treenillesi. Tämän listan ja paljon muuta urheilijan ravitsemuksesta löydät Sport.fi:n sivuilta.

  1. Säännöllisyys ja riittävyys
    Syö tasaisesti pitkin päivää 4-7 sopivan kokoista ateriaa, 2-4 tunnin välein, jotta verensokeri pysyy tasaisena sekä treeni ja palautuminen tehokkaana. Näin sinun ei myöskään tarvitse laskeskella kaloreita, vaan järkevästi koostetut säännölliset ateriat tuovat energiaa päivääsi sopivasti.

  2. Monipuolisuus
    Monipuolinen ruokavalio tuo treenin tueksi riittävästi ja kattavasti ravintoaineita. Turhia ja yksipuolisia dieettejä kannattaa välttää.

  3. Laadukkuus
    Laadukkaita ruoka-aineita valitsemalla saat helpommin oikeassa suhteessa energiaa ja tarpeellisia ravintoaineita treenillesi.

  4. Kohtuus
    Harva kuntoilija tarvitsee valtavasti lisäenergiaa tai lisäravinteita: monipuolinen ja säännöllinen ruokailu sekä sopivan kokoiset ateriat ovat monelle kuntoilijalle riittävä tuki treenille.

  5. Nautinto
    Treenaajankin on tosi tärkeä muistaa ruuan nautinnollisuus! Liian tiukkapipoinen asenne syömiseen sekä proteiinien ja hiilihydraattien jatkuva laskeminen johtaa harvoin hyvään – ei treenin eikä terveyden kannalta.

  6. Rytmitys

    Vinkkiboksi

    Yleinen treenaajan virhe on syödä alkupäivä turhan kevyesti ja illalla paikata tätä liian raskailla aterioilla. Hyvä nyrkkisääntö on nauttia vähintään puolet päivittäisestä energiamäärästä ennen iltapäivätreeniä.

    ENNEN TREENIÄ

    TREENIN JÄLKEEN

    Isompi ateria (lounas, päivällinen) mielellään muutamia tunteja ennen treeniä, ettei vatsa ole liian täynnä treenatessa.

    Palautusjuoma/palauttava välipala (esimerkiksi proteiinijuoma tai banaani&jugurtti) kovemman treenin jälkeen mahdollisimman pian

    Pieni välipala noin tuntia ennen treeniä, jos isommasta ateriasta on kauemmin: sopivasti hiilihydraatteja & proteiineja sisältävä (esimerkiksi jugurtti & hedelmä tai smoothie)

    Isompi ateria (lounas, päivällinen) mielellään parin tunnin sisällä treenin loppumisen jälkeen, jotta keho saa riittävästi ravintoaineita ja energiaa tehokkaaseen palautumiseen

    Ennen treeniä kannattaa nauttia vähemmän rasvaa, joka sulaa hitaammin ja voi aiheuttaa liikunnan aikana ikäviä mahavaivoja. Hyviä rasvoja kannattaa sisällyttää muille aterioille tasaisesti päivän mittaan.

    Treenin jälkeisellä aterialla on hyvä olla hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja hyvässä suhteessa. Sekä toki jotain värikästä.

Harjoituksia

Harjoituksia

Yrtit, kuva Elisa LuomarantaVarautumissuunnitelma- tehtävä

Pohdi, mitkä asiat arjessasi ovat suurimpia haasteita terveellisille elintavoille? Onko sinun haastavampi noudattaa terveellisiä tottumuksia kesällä kuin talvella? Sateessa kuin helteellä? Juhlassa kuin arjessa?

Entäpä miten toimit riskitilanteessa, jotta kuljet kuitenkin kohti tavoitettasi?

Esimerkki 1.

Olit suunnitellut meneväsi tiistaina lenkille. Lenkkiajan koittaessa huomaat kuitenkin ulkona satavan kaatamalla, eikä ajatus lenkistä houkuta. Haluat kuitenkin pitää treenisuunnitelmastasi kiinni ja nauttia liikuntahetken jälkeisestä fiiliksestä. Siksipä tartutkin salikassiin ja menet jumppaan tai teet lihaskuntotreenin – lenkille sitten vaikka torstaina salin sijaan!

Esimerkki 2.

Olet kiirehtimässä luennoilta työvuoroon. Nälkä kurnii vatsassa ja tekisi mieli koukata töihin (taas) pikaruokaravintolan kautta. Haluat kuitenkin saada ravitsevaa ruokaa kehollesi ja jaksaa virkeänä loppupäivän.

  • Päätätkö, että valitset pikaruokaravintolassa vähän keveämmän ruokavaihtoehdon, jonka saat yhtä nopeasti, mutta joka tuo kehollesi myös tarvittavia ravintoaineita energian lisäksi?
  • Kurvaatko sittenkin kaupan kautta ja valitset jonkun monipuolisesti koostetun ja ravitsevan valmisruuan sekä pullon kivennäisvettä?
  • Valmistaudutko kiireiseen päivääsi jo edellisenä iltana/tuon päivän aamuna valmistamalla hyvät, ravitsevat ja maukkaat eväät, joista saat virtaa tiiviiseen päivääsi?

Esimerkki 3.

Periodin loppu lähenee, etkä ole opiskeluiltasi ja töiltäsi ehtinyt lukea tenttiin tavoittelemallasi tasolla. Tekisi mieli napata viikon aikana 2-3 tuntia yöunista ja sinnitellä tenttisuma läpi 5-6 tunnin yöunilla. Liikunnalle ja kokkaamisellekaan ei tuolla viikkolla tahdo löytyä aikaa. Tiedät jo etukäteen, että tuollaisen viikon jälkeen olet kuitenkin täysin loppu. Miten estäisit tämän?

  • Saisitko työpaikassasi sovittua väljemmät vuorot tenttiviikolle – tai jo edeltävällekin viikolle?
  • Tekisitkö edeltävällä viikolla ruokaa suuremmat satsit, jotta pakasteessa olisi sitten ruokia tiiviille viikolle valmiina nopeasti sulatettavaksi?
  • Olisiko tämän sivuston jumppavideoista hyötyä: ottaisitko lukemisrupeaman keskelle esimerkiksi puolituntisen energisoivan hiit-treenin tai rentouttavan jooga-harjoituksen?
  • Nipistäisitkö tuona viikkona ennemmin aikaa somesta ja telkkarista, jotta saisit yöunta vähän enemmän? Muistathan, että kaikki päivän aikana päntätyt asiat järjestäytyvät aivoissamme juuri unen aikana!

Hyvä syöminen on:

  • Säännöllistä – selkeät ateriat ja sopivat ateriavälit
  • Monipuolista – tarvittavat rakennusaineet, mielitekojen hallinta
  • Kohtuullista – määrä itselle sopiva
  • Joustavaa – ei ehdottomuuksia ja jäykkiä sääntöjä
  • Sosiaalista – seurassa syöminen luontevaa
  • Nautinnollista – edellisten seuraus!

(Lähde: Neuvokas perhe)