Ravitsemusmyyttejä

Ravitsemusmyyttejä

Ravitsemusmyyttejä

Sokeritonta, rasvatonta, maidotonta, viljatonta, mautonta?

"Syön vähemmän ja liikun enemmän, niin laihdun."

On totta, että kuluttamalla enemmän energiaa, minkä syö tai juo, usein laihtuu. Monesti kuitenkin sen sijaan, että keskittyy syömään vähemmän, olisi terveyden ja hyvinvoinnin sekä myös laihtumisen kannalta järkevämpää keskittyä syömään laadukkaammin. Voit todennäköisesti syödä jopa enemmän ja useammin, kun valitset ruokasi fiksummin (pähkinänkuoressa: kasvikunnan tuotteita runsaammin, energiapitoisia ruokia niukemmin). Säännölliset ja järkevän kokoiset ateriat n.3-4 tunnin välein pitävät verensokerin tasaisena koko päivän. Ne myös ehkäisevät sen, että nälkä kasvaa liian suureksi ja syöt koko päivän ateriat yhdellä istumalla. Syömällä enemmän laadukasta ruokaa ennaltaehkäiset myös niin kutsutun säästöliekki-ilmiön syntymistä. Säästöliekissä kehon aineenvaihdunta sopeutuu vähäisempään energiansaantiin kuluttamalla energiaa myös vähemmän, mikä luonnollisesti vaikeuttaa painonlaskua.

"Terveellinen tarkoittaa sokeritonta, rasvatonta, maidotonta, viljatonta & mautonta."

On hyvin eilispäivää ajatella näin. On toki totta, että vähäsokerinen ruoka on terveellisempää kuin sokeripitoinen. Sitä vastoin rasvattomuuden sijaan nykyään ymmärretään, että tärkeämpää on tarkkailla rasvan laatua ja metsästää lautaselleen pehmeitä, hyviä rasvoja (öljyt, kalan rasva, pähkinät ja siemenet). Maidottomalla ja viljattomalla ruokavalioilla on puoltajansa, mutta näiden ruokavalioiden tiukasta noudattamisesta terveellisyyden nimissä on niukasti tutkimusnäyttöä. Valkoisen vehnän käyttö on hyvä pitää maltillisena ja maitotuotteista valita laadukkaita vaihtoehtoja. Maku jos joku on makuasia, mutta hyvin valmistettu terveellinen ruoka on maukasta. Katso vinkkejä esimerkiksi kohdasta Reseptejä ja vinkkejä (linkki tähän). Terveellisen ruokavalion noudattaminen ei ole mautonta kieltojen noudattamista, vaan joustavaa ja laadukasta, järkevää syömistä.

"Kaikki terveellinen ruoka on kallista."

Monet isolla rahalla markkinoidut super-hyper-terveystuotteet ovat monesti hintavia. Normaalia perusterveellistä ruokaa saa onneksi kuitenkin ostettua ihan mukavaan hintaan. Edullisen opiskelijaruuan ei siis tarvitse olla vain tonnikalaa ja makaronia tai purkkihernekeittoa! Katso lisää vinkkejä kohdasta Syöminen opiskelijabudjetilla.

"Painonhallinnassa ja laihdutuksessa tarvitaan vain kovaa itsekuria."

Nykyään ymmärretään, että oli sitten yli- tai alipainoinen, niin kyse ei ole itsekurin puutteesta. Paino-ongelmien takana voi olla monenlaisia tilanteita: erilaisia elämäntapahtumia, lapsuudenkodin perintöä, monenlaisia ajatuksia ja tapahtumia, jotka ovat esteenä tai hidasteena terveellisen painon hallinnalle. Monesti laihdutuskuurin pystyy kyllä vetämään lävitse ”raivolla ja itsekurilla”, koskematta pitkällä tikullakaan näihin ajatuksiin ja tapahtumiin. Kuurin loputtua on keho niin nälkäinen ja mieli niin väsynyt, että harva jatkaa tämän jälkeen viisasta ja pysyvää painonhallintaa. Itsekurin sijaan pysyvässä painonhallinnassa onkin olennaista olla lempeä omalle keholle ja mielelle sekä antaa niille sitä hyvää, mitä ne tarvitsevat.

Basilika ja tomaatti, Kuva Elisa Luomaranta"Luonnollisuuden nimissä tulee syödä voita."

2000-luvun alussa voin käyttö lisääntyi selkeästi, viime vuosina se on kääntynyt kuitenkin uudelleen laskuun. Voin käyttöä perustellaan usein sen luonnollisuudella verrattuna teollisiin margariineihin. Voi sisältää kuitenkin lähes yksinomaan tyydyttyneitä rasvahappoja eli kovia rasvoja, joiden yhteys sydän- ja verisuonitauteihin on tutkimuksin todettu. Voi on hyvä mauste, mutta sen runsasta päivittäistä käyttöä on hyvä välttää.

"Luomu on laadukkaampaa."

Luomu ei ole laatumerkki, se on ympäristömerkki. Luomu ei kerro siis tuotteen laadukkuudesta tai terveellisyydestä, vaan sen ympäristöystävällisyydestä, ekologisuudesta ja eettisyydestä.

"Piilosokeri ja –rasva ovat näkyvää sokeria ja rasvaa haastavampia terveellisille ravitsemustottumuksille."

Monesti se, mikä ruoassa on ”piilossa”, on haastavampaa terveellisille ravitsemustottumuksille. Muistatko esimerkiksi kuvat, joissa näytetään kuinka monta sokeripalaa sisältää pullollinen limsaa tai pikarillinen jugurttia? Myös rasva piilotettuna pikaruokaan, leivonnaisiin tai jäätelöön, on paljon haastavampaa terveydelle, kuin leivälle levitetty margariini tai salaattiin lorautettu oliiviöljy. Itse asiassa jälkimmäiset pehmeät rasvat ovat juuri niitä, joita kehomme tarvitsee voidakseen hyvin. Pikaruoan ja leivonnaisten sisältämät tyydyttyneet rasvat sekä nk. trans-rasvat ovat taas terveydellemme haitallisia. Suosi siis näkyvää rasvaa ja sokeria näkymättömien sijaan!

"Suolan määrällä ei ole väliä, kunhan se on ruususuolaa/kristallisuolaa/intiaanisuolaa…"

Erilaiset suolat ovat trendikkäitä. Hieman punertava ruususuola (tunnetaan myös kristallisuolana ja intiaanisuolana) sisältää mineraaleja, kuten rautaa ja mangaania, jonka takia sitä suositaan terveellisyyden nimissä. Ruususuola sisältää hieman vähemmän haitallista natriumia, joten hieman enemmän tätä uskaltaa käyttää. Kannattaa kuitenkin muistaa, että suolan saantisuositus on aika kova: aikuisilla max 5g/päivä (lapsilla max 3g/päivä). Miehet nauttivat päivittäin suolaa melkein tuplasti tämän (9,3g), naisetkin jonkin verran yli suosituksen (6,8g) (WHO 2012). Suomalaisten suolansaannista 80% tulee piilosuolasta, jota sisältää erityisesti lämpimät ruoat, leipä, leikkeleet, juustot ja runsassuolaiset naposteltavat (Sydänliitto). Suolan kohdalla onkin lisätyn suolan laatua tärkeämpää kiinnittää huomiota omaan suolan saantiin ja piilosuolan saannin vähentämiseen. Runsas suolan saanti kohottaa verenpainetta ja lisää sydän- ja verisuonisairauksien vaaraa myös verenpaineesta huolimatta.

"Leivässä ja leivässä on eroa."

Nykyaikamme markettien kymmenien ja kymmenien metrien leipähyllyt notkuvat erilaisia leipävaihtoehtoja. On tummempaa ja vaaleampaa, siementen kera ja ilman, täysjyväisiä ja vehnäsiä…. Valitessasi leipiä koriin, kannattaa tarkkailla kahta asiaa: kuinka kuitupitoinen tämä leipä on ja paljonko siinä on täysjyvää? Sekaleivän olisi hyvä sisältää kuitua 5-10g/100g ja ruisleivän vähintään 10g/100g. Täysjyväisyydessä 70-100% on hyvä tavoite. Pelkkää tummaa väriä ei kannata metsästää, se voi hyvinkin johtaa leivän terveellisyyden kannalta harhaan.

Oletko kokeillut 100% kauraleipiä? Maukkaita, kuituisia ja 100% täysjyväisiä vaihtoehtoja vaalealle leivälle.:)

"Superfoodeilla pelastaa jokaisen ruokavalion."

Monet superfoodit ovat todellisia ravintopommeja. Superfoodeilla saat myös mainiota vaihtelua arkisiin ruokiin: esimerkiksi chia-siemenistä tehty puuro voi maistua vaihteluna kaurapuurolle ja smoothiesta saat joka aamu erilaisen vaihtelemalla sitä, mitä superfoodeja (ja myös siemeniä, leseitä, pähkinöitä, marjoja…) siihen laitat. Superfoodit ovat kuitenkin vain hyviä lisiä terveelliselle ruokavaliolle, jonka perustana ovat kasvikset ja hedelmät, säännölliset ruoka-ajat, ravintoainepitoiset ruokavalinnat ja energiantarvetta vastaava energiamäärä.

"Energia kannattaa mieluummin syödä kuin juoda."

Juomissa piilee aikamoisia energiapommeja. Limsat, energiajuomat, makukahvit ja mehut sisältävät runsaasti energiaa. Tämän energian kylläisyysvaikutus on kuitenkin mitätön: se antaa lyhyen energiapiikin, muttei täytä vatsaasi ja nälkä yllättää pian uudelleen. Saman energiamäärän sisältämä ruoka pitää sinut kylläisenä kauemmin ja se sisältää myös usein enemmän ravintoaineita sekä kylläisenä pidempään pitäviä ravintokuituja.

"Ei tippa tapa ja ämpäriin ei huku…"

Pysyvässä painonhallinnassa onnistujien on tutkimuksissa havaittu käyttävän vähemmän alkoholia kuin keskimääräinen suomalainen (Soini ym. 2015). Alkoholijuomat ovat itsessään hyvin energiapitoisia juomia. Lisäksi alkoholin vaikutuksen alaisena tai krapulassa tekee harvemmin terveyttä edistäviä valintoja. Myös liikunta jää helposti tällöin vähemmälle. Maltillinen ja tiedostava suhde alkoholiin onkin yksi hyvinvoivan opiskelijaelämän tukipilareista.

Hiljaa hyvä tulee

Hiljaa hyvä tulee

Appelsiineja, Kuva Elisa LuomarantaTiukkapipoiset ruokavaliot ja tarkat dieetit ovat eilistä päivää. Terveytesi ja hyvinvointisi kannalta parasta on rento ja joustava suhtautuminen terveellisiin elintapoihin. Hyvä suhde on 80:20. Kun noudattaa noin 80%:sti terveellisen ravitsemuksen (sekä liikunnan ja levon) suosituksia, voi 20% mennä hyvällä omalla tunnolla vähän sinne päin. Ruoka on nautinto ja herkuttelu yksi elämän suola! Ja joskus on ok ihan vain tankata energiaa jatkaakseen taas puurtamista. Pysyvät uudet tottumukset juurtuvat hiljalleen, pieniä muutoksia tekemällä.

Lisää ajatuksia ja perusteluja 80:20 mallin toimivuudesta esimerkiksi Patrik Borgin blogissa.

Vinkkejä

Pienet muutokset merkkaavat! Päätä vaikka yksi tavoite jokaiselle kuukaudelle ja keskityt koko kuukauden siihen.Esimerkiksi helmikuussa valitset teemaksi ravitsemuksen ja siihen liittyvän haasteesi & tavoitteesi (esimerkiksi ”Helmikuussa keskityn syömään kasviksia ja/tai hedelmiä enemmän”).

Kuun lopussa arvioi hymynaamoin, miten onnistuit helmikuussa tavoitteesi täyttämään. Tarvittaessa/halutessasi jatkat tätä haastetta maaliskuun tai valitset seuraavaan kuukauteen teemaksi vaikkapa hyötyliikunnan lisäämisen.

Harjoituksia

Harjoituksia

Kasviskukka, Kuva Elisa LuomarantaRuokarytmi- tehtävä

On hyvä tiedostaa, kuinka usein syöt. Venyvätkö ruokailujen välit pitkiksi tai naposteletko vähän väliä jotakin? Millaiset syömistavat saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi ja energiseksi? Huomioi yksilölliset tarpeesi, kuten:

Mihin aikaan päivästä sinun täytyy olla virkeä ja energinen?

Teetkö fyysistä työtä vai vietätkö suurimman osan päivästä aloillasi?

Syömällä sopivan määrän sopivaan aikaan voit tukea jaksamistasi niihin asioihin, jotka ovat sinulle tärkeitä. Tarkkaile omaa ateriarytmiäsi ja tee siihen pieniä muutoksia, jos se ei vielä tunnu itsellesi jaksamisen kannalta hyvältä.

Kuinka monta ateriaa ja välipalaa yleensä syöt päivässä ja mihin aikoihin?

Ruokapäiväkirja- tehtävä

Pidä ruokapäiväkirjaa kolmen vuorokauden ajan aluksi ennen suurempia muutoksia. Kirjaa päiväkirjaan kellonaika, syödyn ruoan määrä sekä lisäksi tuntemuksia ja fiiliksiä päivän varrelta.

Internetistä löydät myös paljon erilaisia ruokapäiväkirjan pohjia, joista voit valita sinulle sopivimman. Vaihtoehtoisesti voit täyttää ruokapäiväkirjaa sähköisesti esimerkiksi YTHS:n kautta tai Finelin ruokapäiväkirja-sovelluksessa. Sovellukseen voit kuvata ateriasi helposti kännykkäkameralla. Halutessasi saat myös ohjausta terveydenhuollon ammattilaiselta tätä kautta.

Käy ruokapäiväkirjasi läpi itseksesi tai ystäväsi kanssa, mikä tällä hetkellä päivissäsi on hyvää ja mikä kehitettävää.

Pohdi sitten seuraavilla sivuilla tulevien harjoitusten mukaan tavoitteitasi. Anna itsellesi esimerkiksi kuukauden verran aikaa kokeilla terveellisempää elintapaa ja käytä tämän sivuston vinkkejä kohti tavoitettasi. Tartu kuukauden kuluttua taas paperiin ja kynään ja pidä 3 vuorokautta päiväkirjaa uudelleen. Vertaile sitten eroja tottumuksissasi ja fiiliksissä: mitä olet muuttanut elintavoissasi ja miten se on vaikuttanut hyvinvointiisi?