3. viikko: Haasteiden yli

3. viikko: Haasteiden yli

3. viikko: Haasteiden yli

"Aikataulu on liian tiukka, sää on huono, väsyttää... Riittäisikö kuitenkin aikaa edes viiden minuutin kävelylle, tai talon tai korttelin kiertämiselle?"

Kokeilut ja muutokset eivät aina suju aivan suunnitellusti. Mitkään muutokset eivät välttämättä onnistu heti ensi yrittämällä, vaan on hyvä olla valmis kokeilemaan erilaisia muutoksia ja seurata, mitä tapahtuu.

Lisäksi on hyvä pohtia, mitä sudenkuoppia matkalla voi tulla vastaan. On täysin luonnollista, että niitä tulee ja että niihin joskus putoaakin. Se että kaikki ei mene suunnitelmien mukaan, antaa arvokasta tietoa ja kokemusta. Epäonnistumisiin on hyvä suhtautua rakentavasti ja hyväksyä ne tärkeänä osana muutosprosessia.

Tällä viikolla jatkat itsetuntemuksesi kasvattamista ja opit huomaamaan mahdolliset sudenkuopat ja selviytymään niistä entistä paremmin.

Antoisaa viikkoa!

"En jaksa tehdä salaattia, ei ole aineksia, tekee mieli makeaa... Voisinko kuitenkin ottaa vaikka tomaatin lautaselle ja banaanin viinerin sijasta, niin väsyttäisi vähemmän?"

Harjoitus 1: Tee varautumissuunnitelma

Harjoitus 1: Tee varautumissuunnitelma

Kuvittele tekeväsi parempia valintoja – sitä helpompi niitä on oikeasti tehdä.

Pohdi, mitkä asiat arjessasi ovat suurimpia haasteita terveellisille elintavoille? Onko sinun haastavampi noudattaa terveellisiä tottumuksia kesällä kuin talvella? Sateessa kuin helteellä? Juhlassa kuin arjessa?

Entäpä miten toimit riskitilanteessa, jotta kuljet kuitenkin kohti tavoitettasi?

Esimerkki 1.

Olit suunnitellut meneväni tiistaina lenkille. Lenkkiajan koittaessa huomaat kuitenkin ulkona satavan kaatamalla, eikä ajatus lenkistä houkuta. Haluat kuitenkin pitää treenisuunnitelmastani kiinni ja nauttia liikuntahetken jälkeisestä fiiliksestä. Siksipä tartutkin salikassiin ja menet jumppaan tai teet lihaskuntotreenin – lenkille sitten vaikka torstaina salin sijaan!

Sushia, kuva Elisa LuomarantaEsimerkki 2.

Olet kiirehtimässä luennoilta työvuoroon. Nälkä kurnii vatsassa ja tekisi mieli koukata töihin (taas) pikaruokaravintolan kautta. Haluat kuitenkin saada ravitsevaa ruokaa kehollesi ja jaksaa virkeänä loppupäivän.

  • Päätätkö, että valitset pikaruokaravintolassa vähän keveämmän ruokavaihtoehdon, jonka saat yhtä nopeasti, mutta joka tuo kehollesi myös tarvittavia ravintoaineita energian lisäksi?
  • Kurvaatko sittenkin kaupan kautta ja valitset jonkun monipuolisesti koostetun ja ravitsevan valmisruuan sekä pullon kivennäisvettä?
  • Valmistaudutko kiireiseen päivääsi jo edellisenä iltana/tuon päivän aamuna valmistamalla hyvät, ravitsevat ja maukkaat eväät, joista saat virtaa tiiviiseen päivääsi?

Esimerkki 3.

Periodin loppu lähenee, etkä ole opiskeluiltasi ja töiltäsi ehtinyt lukea tenttiin tavoittelemallasi tasolla. Tekisi mieli napata viikon verran 2-3 tuntia yöunista ja sinnitellä tenttisuma läpi 5-6 tunnin yöunilla. Liikunnalle ja kokkaamisellekaan ei tuona viikkona tahdo löytyä aikaa. Tiedät jo etukäteen, että tuollaisen viikon jälkeen olet kuitenkin täysin loppu. Miten estäisit tämän?

  • Saisitko työpaikassasi sovittua väljemmät vuorot tenttiviikolle – tai jo edeltävälle viikolle?
  • Tekisitkö edeltävällä viikolla ruokaa suuremmat satsit, jotta pakasteessa olisi sitten ruokia tiiviille viikolle valmiina nopeasti sulatettavaksi?
  • Olisiko tämänkin sivuston jumppavideoista hyötyä: ottaisitko lukemisrupeaman keskelle esimerkiksi puolituntisen energisoivan hiit-treenin tai rentouttavan jooga-harjoituksen?
  • Nipistäisitkö tuona viikkona ennemmin aikaa somesta ja telkkarista, jotta saisit yöunta vähän enemmän? Muistathan, että kaikki päivän aikana päntätyt asiat järjestäytyvät aivoissamme juuri unen aikana!

Harjoitus 2: Matkustajat bussissa-harjoitus

Harjoitus 2: Matkustajat bussissa-harjoitus

Bussi, Kuva Elisa LuomarantaKuvittele olevasi bussinkuljettaja. Matkan varrelta poimit kyytiin töykeitä matkustajia, jotka komentelevat sinua, huutelevat ohjeitaan ja yrittävät saada sinut muuttamaan suuntaasi. He haluavat sinun ajavan eri reittiä kuin minkä olet itse valinnut. Yrität häätää häiriköt pois bussista, mutta he eivät suostu lähtemään. Sen sijaan he muuttuvat entistä kovaäänisemmiksi ja yrittävät saada sinut tottelemaan ohjeitaan.

Huomaat, että et saa ajettua häiriköitä pois kyydistäsi, joten sinulle jää kaksi vaihtoehtoa. Voit joko totella matkustajiasi ja muuttaa reittiäsi, tai pysyä valitsemallasi reitillä ja antaa häiriköiden huudella neuvojaan. Jos vain jatkat bussin kuljettamista valitsemaasi suuntaan, ennemmin tai myöhemmin häirikkömatkustajasi tulevat huomaamaan, etteivät he voi harhauttaa sinua reitiltäsi vaikka kuinka yrittäisivät.

Ajatuksesi ja tunteesi ovat tavallaan tällaisia häirikkömatkustajia, jotka ovat nousseet kyytiisi matkan varrelta. Ne saattavat huudella sinulle ilkeitä kommentteja, kuten "Epäonnistut aina", "Laihduta" tai "Et ole riittävän hyvä", ja vaativat kovaäänisesti sinua seuraamaan ohjeitaan. Koska et voi häätää noita matkustajia kyydistäsi etkä päästä eroon ajatuksistasi, sinun on tehtävä valinta.

Annatko ajatustesi ohjailla elämääsi vai valitsetko itse arvojesi mukaisen suunnan, mihin elämäsi bussia kuljetat? Mitä haluaisit, että sinun bussisi suuntakyltissä lukisi?

Harjoitus 3: Estejuoksu

Harjoitus 3: Estejuoksu

Liikunnan harrastamiseen, terveelliseen ravitsemukseen ja riittävään lepoon voi liittyä monenlaisia esteitä. Toisinaan ympäristön olosuhteet voivat hankaloittaa näiden toteuttamista, mutta meillä voi olla myös erilaisia psykologisia esteitä. Näitä on ainakin neljänlaisia.

  1. Ajatteluesteet eli niin sanotut tekosyyt, kuten "ei ole aikaa", "ei ole rahaa", "selkä on kipeä", "ei ole seuraa", "on huono sää".
  2. Tunne-esteet eli toimiminen liiaksi tunteiden pohjalta. Jätät esimerkiksi lähtemättä lenkille, koska sinua ei juuri nyt huvita.
  3. Välttäminen. Saatat esimerkiksi tuntea itsesi kömpelöksi ja epävarmaksi liikkuessasi, joten teet mieluummin jotain muuta. Ehkä ajatus terveellisempien reseptien harjoittelusta tuntuu haastavalta, joten jatkat tuttujen aterioiden
  4. Liian tiukat säännöt tai jäykät käsitykset. Esimerkiksi ajatus, että pitää liikkua vähintään tunti kerrallaan, jotta siitä olisi mitään hyötyä, saattaa estää ottamasta pieniä askelia liikunnan lisäämiseksi. Myös ehdottomien karkki- ja herkkukieltojen sijaan kannattaa harjoitella joustavaa ja maltillista suhtautumista herkkuihin. Jäykköjä käsityksiä saattaa olla myös esimerkiksi rentoutumisharjoittelusta, mutta löytämällä oman tapasi rentoutua lisäät hurjasti hyvinvointia arkeesi.

Kirjaa ylös, millaisia ajattelu- tai tunne-esteitä sinulla on liikunnan harrastamiselle, terveellisille ravitsemustottumuksille tai riittävän levon mahdollistamiselle. Mieti myös, liittyykö sinulla liikuntaan, ravitsemukseen tai levon teemoihin välttämistä tai jäykkiä sääntöjä.

Harjoitus 4: Tietoisesti ostoksilla

Harjoitus 4: Tietoisesti ostoksilla

"Mitä tuot kotiin, sitä syöt."

Oma "tietoisuusnappula" kannattaa vääntää ääriasentoon lähtiessä ostoksille. Kaupassa liikkuessa on syytä olla tietoinen omista ajatuksista, tunteista ja mielihaluista – vain antaen niiden olla.

Kun valitset tuotteita, pane merkille ja harkitse, mitä ostat, sen sijaan että toimisit äkillisten mielihalujesi mukaan. Jos koet mielihaluja ostosreissun aikana, ota käyttöön edellä esitetty harjoitus syömiseen liittyvien tunteiden tunnistamisesta.

Voit kokeilla seuraavaa harjoitusta silloin, kun sinulla on rauhassa aikaa tehdä ruokaostoksia:

  1. Laadi ostoslista etukäteen jos se on mahdollista. Voit kysyä itseltäsi: Millaisia ostoksia ja valintoja minun pitäisi tehdä toimiakseni arvojeni – minulle tärkeiden asioiden – mukaan?
  2. Hidasta liikkumistasi kaupassa. Kävele rauhallisesti ja kohtuullisen hitaasti. Pane merkille äänet, joita kuulet. Pane merkille tila, jossa olet, miten hyllyt on aseteltu, mitä mainoksia on esillä, mitä muuta havaitset. Käytä aistejasi apuna. Voit sanoa hiljaa itsellesi: Näen... Kuulen... Havaitsen...
  3. Nimeä asioita, joita havaitset ja sano hiljaa mielessäsi: Tuossa on mainos, tuossa on karkkihylly tai vain mainos, hylly jne.
  4. Pysähdy jonkin hyllyn tai tiskin ääreen ja pane merkille, mitä ajatuksia ja tunteita siinä tilanteessa ilmenee.
  5. Nimeä ajatuksesi ja tunteesi: Huomaan, että minulla on ajatus, että... Huomaan, että minulla on tunne: ... Voit myös tehdä nimeämisen seuraavasti: Tuossa on ajatus, tuossa on tunne; tuossa on mielihalu...
  6. Anna havaitsemiesi tunteiden olla, tekemättä niille mitään.
  7. Muistuta itseäsi viisaista, arvojen mukaisista valinnoista: mitkä ruokavalinnat ovat yhteneviä sen kanssa, mitä pidät itsellesi tärkeänä.

Painonhallintatalon video: Hallitusti kaupan houkutuksissa