2. viikko: Tuumasta toimeen

2. viikko: Tuumasta toimeen

"Tuhannenkin kilometrin matka alkaa yhdestä askeleesta."
– Laotse

2. viikko: Tuumasta toimeen

Tutustu tällä viikolla Hyvinvoiva minä – verkkosivuston materiaaliin. Silmäile läpi osiot Ravitsemus, Liikunta ja Lepo. Mikä on Sinulle entuudestaan tuttua? Mitä uutta huomaat? Miten nämä asiat näyttäytyvät omassa elämässäsi: mitkä ovat vahvuutesi?

Olet kuitenkin lähtenyt muutospolku-matkalle: miksi? Mitkä asiat toivoisit olevan toisin fyysisen hyvinvointisi alueella? Jokaisella on oma muutospolkunsa ja jokainen löytää omat tavat toimia ja kulkea omaa polkuaan. Osalle se voi olla viikoittainen kävelylenkki, toisille säännöllinen salitreeni. Jotkut kaipaavat terveellisten reseptien löytämistä, toiset aterian syömistä tietoisesti, siihen keskittyen. Monet taas huomaavat tarvitsevansa enemmän unta tai lepoa arjen kiireiden keskelle. Pohdi, mikä on juuri sinulle nyt tärkeää.

Tärkeää on löytää liikunnan ilo, monipuolisen ruuan nautinto ja levon ihanuus jo matkalla! Jos unelmanasi on parempi kroppa tai hyvinvoivampi elämä, on sinulla todennäköisesti paljon uskomuksia, miten olosi on parempi SITKU ja peilikuvasi kauniimpi SITKU. Näin keskityt kulkemaan vain kohti tätä tavoitettasi. Jos et kuitenkaan nauti matkasta, liikkumisesta ja hyvästä ruokavaliosta, kuinka voit nauttia lopputuloksesta? Tai kuinka voit saada tämän lopputuloksen pysymään? Kannattaakin keskittyä polullasi jokapäiväisiin hyvän olon fiiliksiin, liikunnan tuomaan energisoivaan oloon, hyvän ruokavalion antamaan virtaan ja riittävän levon tuomaan jaksamiseen. Silloin sinulla on NYT jo hyvä olo ja tavoitteesikin on helpompi saavuttaa ja myös säilyttää.

Muutospolulla arvot eli itselle tärkeät asiat ovat kuin ilmansuuntia, joita kohti on mahdollista päättää kulkea. Ne ovat tienviittoja kohti sellaista elämää, jota haluat elää. Arvojen mukaiset teot ovat askeleita tällä tiellä. Hyvä elämä ja elämäntapamuutokset vaativat konkreettisia tekoja. Teot muuttuvat sitä helpommiksi, mitä enemmän niitä tekee. Oletko ehtinyt aiempien harjoitusten avulla muodostaa käsityksen siitä, mitä elämässäsi haluat muuttaa ja mikä on sinulle tärkeää? Tällä viikolla pääset siirtämään viime viikolla pohtimaasi käytäntöön ja kokeilemaan pieniä muutoksia. Pienet askeleet ovat tärkeitä.

Iloista ja antoisaa viikkoa!

Harjoitus 1: Vahvuudet ja haasteet

Harjoitus 1: Vahvuudet ja haasteet

Vanhoista toimintatavoista luopuminen ja muutosten tekeminen edellyttää riskien ottamista. Se saattaa tuntua pelottavalta, mutta on lopulta kannattavaa. Kaikkein suurin riski on olla ottamatta riskejä.
Jättää tekemättä asioita, joita voisi tehdä.

Mieti arkeasi esimerkiksi kuluneen viikon ajalta. Katsele esimerkiksi viikkoa, jonka ensimmäisen viikon harjoituksessa värittelit. Millaiset asiat arjessasi ovat olleet terveyttä edistäviä (ravitsemuksen, liikunnan ja unen alueilla)? Listaa 5 terveyttä edistävää tapaa ja tottumusta, mitkä koet helpoimmaksi ja luontevimmaksi osaksi omaa arkeasi.

  • Sisältyykö arkeesi hyötyliikuntaa ehkä huomaamattasi?
  • Täytätkö lautaseltasi osan aina kasviksilla?
  • Huolehditko riittävästä yöunesta kiireisemmänkin periodin keskellä?

Nämä ovat upeita asioita hyvinvoinnillesi, joiden toteuttamisesta saat taputtaa itseäsi olalle ja olla rehdisti ylpeä!

Listaa sitten 5 sellaista tottumusta, mitä koet haastavimmaksi.

  • Onko riittävän liikuntamäärän mahduttaminen kiireisen arkesi keskelle haastavaa?
  • Onko 5 kourallista kasvikunnan tuotteita haastava tavoite päivittäiseen ruokavalioosi?
  • Nipistätkö kiireisenä aikana tunnin tai useamman yöunistasi?

Pohdi sitten jokaiseen haasteeseen yksi pieni helpotuskeino.

  • Olisiko hyötyliikunta (esimerkiksi matkojen pyöräily tai kävely) mahdollisuus lisätä kiireisiin päiviisi liikkumista ja raikasta ilmaa?
  • Olisiko aamupäivän hedelmä-välipala keino saada 1/5 kasvistavoitteesta helposti ja maukkaasti täytettyä?
  • Saisitko kiireisen kauden keskellä unta lisää vähentämällä tuona aikana vaikkapa somen käyttöä?

Harjoitus 2: Tavoite

Harjoitus 2: Tavoite

Lehtiä, kuva Elisa LuomarantaEdellisen tehtävän jälkeen, syvennetään Sinun muutostavoitettasi: Mihin tavoitteeseen SINÄ tähtäät hyvinvoivassa elämäntavassa?

Hyvä tavoite on positiivisesti muotoiltu: lisään hyvää, ennemmin kuin vähennän huonoa. Määrittele tavoitteesi niin, että sinulla on mahdollisuus se saavuttaa tietyssä ajassa.

Pohdi vihkoosi, mikä olisi sinun tavoitteesi hyvinvoivaan arkeen. Muista, että sen on tärkeä olla itsesi näköinen ja omaan arkeesi soveltuva – se on ehkä jotain ihan muuta, mitä parhaalla ystävälläsi tai idolillasi. Pohdi myös painon pudottamista tai kunnon kohentamista syvemmällä tasolla: miten liikunnallinen elämäntapa voisi tukea asioita, jota yleisesti elämässä arvostat ja pidät tärkeinä?

Tuntuisiko sinulle luontevalta kirjoittaa/kopioida/piirtää ”tavoite-taulu” esimerkiksi jääkaapin oveen? Motivoiva kuva tai lause, joka muistuisi mieleen useamman kerran päivittäin jääkaapilla käydessäsi. Tai olisiko sinulle hyötyä muotoilla tavoitteesi omaksi kannustuslauseeksesi? Kiperissä paikoissa tämän mieleen nostaminen muistuttaisi tavoitteestasi ja motivaatiostasi kulkea sitä kohti.

Harjoitus 3: Tee suunnitelma

Harjoitus 3: Tee suunnitelma

Mikä teko jo tänään vie sinua askeleen lähemmäksi tavoitettasi?

Kun olet saanut kristallinkirkkaaksi tavoitteesi, on aika ottaa kynä, kalenteri tai vihko esiin:

  • Miten toimit, jotta saavutat tavoitteesi?
  • Mitä ovat ne konkreettiset teot ja askeleet kohti päämäärääsi?

Kyllä, me kaikki opiskelijat olemme kiireisiä, mutta jokaiselta löytyy kyllä aikaa omasta hyvinvoinnistaan huolehtimiseen. Muista, että hyvinvointisi on elämässäsi tärkeä asia, jolle haluat raivata kalenterista tilaa.

Hyvä keino on sunnuntai-iltana suunnitella seuraavan viikon liikuntahetkesi ja merkata ne kalenteriin. Kannattavaa on myös suunnitella seuraavan viikon kauppalista hyvinvointisi edistämiseksi ja tavoitteesi mukaiseksi. Muokatahan ja soveltaahan voi, mutta pidä kiinni suunnasta kohti tavoitettasi.

Harjoitus 4: Pidä kirjaa saavutuksistasi

Harjoitus 4: Pidä kirjaa saavutuksistasi

Kukapa ei haluaisi huomata onnistumisiaan! Aivan pienetkin teot onnistumiset ovat tärkeitä. Joskus ne jäävät itseltä huomaamatta, vaikka muutosta on tapahtunutkin. Kirjaamalla ylös saavutuksiasi huomaat parhaiten, kuinka lähestyt tavoitettasi. Liikunnan aloittamisen tai ruokavalion keventämisen jälkeen et heti juokse maratonia tai laihdu 10 kiloa!

Kirjaa ylös, kaikenlaisia pieniä tuntemuksia ja havaintoja: esimerkiksi hyvää oloa lenkin jälkeen, virkeyttä maanantaista huolimatta tai suurempaa kasvisten kulutusta. Anna itsellesi hymynaamoja ja hyviä arvosanoja jokaisesta viikosta, kun olet toteuttanut uudenlaista elämäntapaa! Nämä kaikki ovat upeita etappeja, jotka pitävät yllä motivaatiota matkalla kohti juuri sinun tavoitetta!

Harjoitus 5: Oma kehosi

Harjoitus 5: Oma kehosi

Peilikuva, Kuva Elisa LuomarantaTämän harjoituksen avulla harjoittelet hyväksymään kehosi sellaisena kun se on. Vaikka tavoittelisit muutaman kilon kevyempää kehoa, on tärkeä oppia rakastamaan kehoasi ja itseäsi nyt. Hyvä olo kehossasi nyt saa peilikuvasikin näyttämään hehkeämmältä kuin se toivottu vaa’an lukema. Tämän harjoituksen voit tehdä mielessä (kuten alla kuvattu) tai halutessasi konkreettisesti peilin edessä.

Istu hetken aikaa silmät kiinni ja suuntaa huomio hengitykseesi. Hengitä hitaasti sisään ja ulos. Täytä keuhkosi ilmalla ja päästä ilma hitaasti ulos. Toista tämä vielä kerran.

Seuraavalla hengityksellä löydät itsesi mielessäsi peilin edestä. Jatka hengittämistä ja huomaa, miten reagoit kehosi näkemiseen. Kehossasi saattaa ilmetä kireyttä ja jännitystä... saatat tuntea ahdistusta. Jatka kuitenkin hengittämistä ja tee tilaa noille tunteille ja tuntemuksille. Jatka oman kehosi tarkkailemista peilistä. Katso kuinka rintakehäsi kohoaa ja laskee hengityksesi tahdissa. Katso omia silmiäsi peilissä.

Seuraavalla hengityksellä kohdista katseesi peilissä kehoosi. Tarkastele kehosi muotoa hetken aikaa ja yritä havaita jokainen linja ja kurvi kehossasi. Tarkastele kehoasi joka puolelta: miltä se näyttää edestä, takaa ja molemmilta sivuilta. Ja jatka hengittämistä... kuvittele mielessäsi, miltä sinä näytät.

Samalla kun jatkat hengittämistä, huomaa se, miten mielesi esittää arvioitaan kehostasi. Anna noiden arvioiden vain olla ja tee niille tilaa. Kohdista mielessäsi katseesi juuri niihin kehon osiin, joita pidät itse ongelmallisina. Käy ne läpi yksi kerrallaan ja kuuntele, mitä arvioita mielesi sinulle niistä esittää. Jatka hengittämistä.

Huomaa, kuinka mielesi esittämät arviot kehostasi tulevatkin yhtäkkiä näkyviin peilissä, ikään kuin ne olisi kirjoitettu peiliin. Ota yksi noista mielesi tuottamista arvioista ja pidä sitä kädessäsi, tarkastellen sitä kuin kaunista kiveä tai muuta viehättävää esinettä. Miltä se näyttää? Miltä se tuntuu kädessäsi? Ota se itseesi ja anna sen sulautua kehoosi, ikään kuin sinulla olisi tilaa sille kehossasi. Hengitä siihen hyväksyntää. Jatka näin ja ota uusi mielesi tuottama arvio, sulje kätesi hellästi sen ympärille ja anna sen sulautua kehoosi.

Kun olet käynyt läpi 4-5 arviota itsestäsi, katsele itseäsi peilistä hetken aikaa. Tarkastele kehoasi siinä edessäsi hyväksyvästi. Hengitä kehoosi hyväksyvää hengitystä.

Kun olet valmis, aukaise silmäsi.

Seuraavat kolme harjoitusta ovat syömiseen liittyviä harjoituksia. Jos olet lähtenyt Muutospolulle erityisesti liikunnan tai levon tarpeen vuoksi. Voit vain lukaista nämä läpi ja ehkä palata niihin joskus toiste.

Harjoitus 6: Tietoinen syöminen

Harjoitus 6: Tietoinen syöminen

Viikunat ja banaanit, kuva Elisa LuomarantaTee kaikki aterian aikaiset toimet hitaasti. Varaa aikaa jokaisen toimenpiteen suorittamiseen ja pane merkille omat kokemuksesi siitä, samalla kun teet näitä toimia.

Kun kohotat haarukkasi tai leikkaat lihaa, pane merkille, miltä se tuntuu. Kun laitat palan ruokaa suuhusi ja pureskelet sitä, havainnoi ruoan makua ja koostumusta. Onko se nautinnollista vai vastenmielistä? Ainoastaan pane merkille tämä.

Tuleeko mieleesi tiettyjä ajatuksia tai tunteita aterian aikana? Jos näin tapahtuu, pane myös ne merkille.

Syötkö jonkun ystävän tai kumppanin kanssa? Syötkö yksin? Voi olla mielenkiintoista tarkkailla mieltäsi, kun olet vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa. Voi myös olla mielenkiintoista kirjoittaa muistiin ne ajatukset ja tunteet, joita ilmenee syödessäsi yksin.

Painonhallintatalon video tietoisen syömisen vaikutuksesta.

Harjoitus 7: Kenellä on nälkä

Harjoitus 7: Kenellä on nälkä

Ohjaa huomiosi ennen syömistä kehoosi, ja kysy kultakin osalta, onko sillä nälkä. Kysy kehon osalta, miten nälkäinen se on asteikolla nollasta (ei lainkaan nälkä) kymmeneen (kiljuva nälkä).

Harjoituksessa tarkasteltavat kehon osat ovat silmät, nenä, suu, vatsa, solut, mieli ja sydän. Aisti, mitä tarpeita sinulla on. Aisti syömisen aikana, milloin olet sopivan kylläinen lopettaaksesi syömisen. Lue ennen harjoitusta nälän eri lajeista.

Syöminen olisi yksinkertaista, jos söisimme vain kehon todellisiin tarpeisiin. Meillä on kuitenkin muitakin yllykkeitä syömiseen kuin pelkkä hengissä pysyminen. Ruoka vetoaa aisteihimme, silmiimme, herkkään nenäämme, vettyvään suuhumme, kaipaavaan sydämeemme. Syömistämme ohjaavat erilaiset nälän lajit, jotka ilmenevät tuntemuksina, ajatuksina ja tunteina kehossamme, mielessämme ja sydämessämme.

Yrtit, Kuva Elisa LuomarantaTutki, koetko:

  • Silmän nälkää – ruoan näkeminen, ruoan ulkonäkö ja määrä
  • Nenän nälkää – tuoksut
  • Suun nälkää – suun tuntemukset, makuaistimukset ja -tottumukset
  • Vatsan nälkää – vatsan tuntemukset: tyhjyys, kouriminen, kylläisyys, ähky
  • Solujen nälkää – uupumus, huimaus, päänsärky, ärtyneisyys, jano
  • Mielen nälkää – syömiseen liittyvät ajatukset, arviot, säännöt ja ohjeet
  • Sydämen nälkää – tunteet ja muistot: yksinäisyys, ikävystyminen, turvallisuus, huolenpito, lohtu

Vatsan ja solujen nälkä viestittävät yleensä todellisesta ruoan tarpeesta.

Tunnistitko erilaisia nälän lajeja? Nälän eri lajien tunnistaminen voi auttaa ymmärtämään syömistä paremmin. Voisitko ruokkia silmän nälkää katselemalla jotakin kaunista, nenän nälkää hyvillä tuoksuilla tai sydämen nälkää vaikka soittamalla ystävälle?

Saatat tunnistaa tilanteita, joissa pyrit täyttämään mielesi ”tyhjyyttä”, kuten ikävystymistä tai yksinäisyyden tunteita, syömällä. Tietoisen syömisen ja tietoisen läsnäolon avulla voit tulla sinuiksi myös tyhjyyden tuntemusten kanssa.

Kuten suurin osa ihmisistä, olet todennäköisesti oppinut siihen, että nälän tunteen tullessa täytyy syödä. Ongelmallista tässä on se, että nälän tai mielihalun tunne voi tulla, vaikkei olisi tarvetta saada energiaa. Opittu nälkä voi liittyä tiettyihin paikkoihin, aikoihin, tilanteisiin tai tunnetiloihin. Tunnistatko itselläsi paikkoja tai tilanteita, joissa olet "oppinut" tulemaan nälkäiseksi, esimerkiksi tullessasi kotiin, istuessasi pöytään tai näkiessäsi ruokamainoksen?

Ympäristössä olevat vihjeet, kuten esillä olevat herkut, mainonta jne. voivat laukaista nälän tai mielihalun, mikä voi johtaa liikaan naposteluun tai ahmimiseen. Usein kyseessä voi olla myös tottumus: kahvin kanssa voi esimerkiksi olla tapana syödä jotakin, vaikkei olisi nälkäkään.

Kun sinulle tulee äkillinen voimakas mielihalu syödä jotakin herkkua, pysähdy hetkeksi ja kysy itseltäsi: Mikä nyt on?

  • Tee pikatarkistus: oletko nälkäinen tai janoinen, yksinäinen, väsynyt töistä vai ehkä jotain muuta? Onko lounas jäänyt väliin?
  • Muistele päivääsi: tuliko mielihalu äkillisesti vai tunsitko sitä jo aiemmin?
  • Mikä sai mielihalun aikaan? Näitkö, haistoitko tai kuulitko jotain, esimerkiksi mainoksen, vai tuliko mielihalu kaupassa, missä ruokaan liittyviä ärsykkeitä on läsnä yllin kyllin?

Kun tunnistat, mikä sai mielihalun aikaan, palauta tavoitteesi mieleesi ja toimi sen mukaisesti. Voit mielihalusta huolimatta valita, mitä teet.

Tunnista myös itsellesi sopiva ruokarytmi. Syömällä sopivan määrän sopivaan aikaan voit tukea jaksamistasi niihin asioihin liittyen, jotka ovat sinulle tärkeitä. Venyvätkö ruokailujen välit pitkiksi tai naposteletko vähän väliä jotakin?

Kirjaa itsellesi ylös tyypillinen ruokailurytmisi. Tukeeko se mielihalujen hallintaa?

Vinkkiboksi

Onko sinulla joku herkku, jota himoitset yli kaiken ja sinun on vaikea hallita tätä himoa? Kenties suklaa, tuore pulla, pizza tai sipsit? Tuntuuko, että tämä himo ei ole hallittavissa? Silloin päässäsi on todennäköisesti todella vahva, suuri ja herkullinen mielikuva tästä herkusta. Kokeile mielikuvaharjoittelua: Muuta mielessäsi tämä suuri ja herkullinen mielikuva lempiherkustasi pieneksi ja mustavalkoiseksi. Vielä vahvempaa on muuttaa herkullisen mielikuvan tilalle joku todella ällöttävä mielikuva.

Myös vesilasin juominen ja vain minuutinkin odottaminen auttaa monesti hallitsemaan himoa.

Harjoitus 8: Ruokarytmi

Harjoitus 8: Ruokarytmi

Mansikkamuki, Kuva Elisa LuomarantaSyömisen hidastamisen ja nälkäviestien tunnistamisen lisäksi on hyvä tiedostaa, kuinka usein syöt. Venyvätkö ruokailujen välit pitkiksi tai naposteletko vähän väliä jotakin? Millaiset syömistavat saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi ja energiseksi? Huomioi yksilölliset tarpeesi, kuten:

Mihin aikaan päivästä sinun täytyy olla virkeä ja energinen?

  • Teetkö fyysistä työtä vai vietätkö suurimman osan päivästä aloillasi?

Syömällä sopivan määrän sopivaan aikaan voit tukea jaksamistasi niihin asioihin liittyen, jotka ovat sinulle tärkeitä. Tarkkaile omaa ateriarytmiäsi ja tee siihen pieniä muutoksia, jos se ei vielä tunnu itsellesi jaksamisen kannalta hyvältä.

Kuinka monta ateriaa ja välipalaa yleensä syöt päivässä ja mihin aikoihin?