1. viikko: Arvot ja asenteet

1. viikko: Arvot ja asenteet

Elämä ei odota, emmekä voi alituisesti elää "SITKU"-elämää. Mieti tarkkaan, mikä sinulle on tärkeintä elämässä – ja ala tehdä näitä asioita. Tänään.

1. viikko: Arvot ja asenteet

Tällä viikolla keskityt pohtimaan hyvinvointisi perustaa: arvoja ja asenteita, jotka ohjaavat elämääsi ja käyttäytymistäsi. Arvot kertovat siitä, mikä on sinulle tärkeintä ja mihin sinä haluat käyttää aikaasi. Arvotyöskentelyllä tähdätään siihen, että voisit valita elämällesi sellaisen suunnan, joka tuo lisää merkitystä. Toiseksi sillä tähdätään mielekkäiden tavoitteiden asettamiseen ja niitä kohti liikkumiseen. Kolmanneksi on huomattu, että omien arvojen määrittäminen voi motivoida tekemään sellaisia muutoksia, jotka muuten tuntuvat ylivoimaisen vaikeilta. (Pietikäinen 2014.)

Omien arvojesi pohtiminen on siis tämän muutospolkusi alussa olennaista: anna sille tällä viikolla aikaasi, se kannattaa! Kukaan henkilö tai mikään opus ei voi antaa sinulle valmiita vastauksia, koska kaikilla meillä on erilainen käsitys siitä, mistä hyvä elämä koostuu. Nämä pohdinnat ovat sitä tärkeää perustaa, jonka päälle pystyt rakentamaan pysyvää hyvinvoivaa elämäntapaa.

Tällä viikolla pääset kyllä myös ”tositoimiin”: konkreettisesti pitämään kirjaa siitä, miten syöt, liikut ja/tai nukut. Havainnoimaan tarkemmin, mitkä ovat ne asiat, joihin kaipaat muutosta.

Mukavaa ja antoisaa viikkoa!

Harjoitus 1: Mihin kuljet?

Harjoitus 1: Mihin kuljet?

Bussi, Kuva Elisa LuomarantaKuvittele, että olet lähdössä matkalle. Matkalla on välietappeja, joita kohti suuntaat. Valitset kompassin avulla oikean suunnan ja lähdet matkaamaan sitä kohti.

Aika ajoin tarkistat, että olet pysynyt oikeassa kurssissa. Mikäli huomaat poikenneesi reitiltä, joudut korjaamaan suuntaasi. Kompassin avulla kykenet kuitenkin saavuttamaan välietapit yhden kerrallaan ja suuntaamaan kohti määränpäätä.

Samalla tavoin voit ajatella elämääsi matkana tai reittinä, jolla on etappeja ja tietty määränpää. Kun olet tietoinen siitä, minne olet menossa, jokaisella askeleella on merkitystä. Kuljet askel askeleelta lähemmäs sitä, mitä haluat elämässäsi saavuttaa.

Muutospolulla pohditaan:
  • Mitä asioita pidät tärkeinä
  • Millaista elämää haluaisit elää
  • Miten voit tehdä mielekkäitä muutoksia elämässäsi
  • Miten lisäät hyvää oloa ja hyvinvointia elämääsi
Nyt pohdi hetken aikaa ja kirjoittele vastauksia vihkoosi/tietokoneelle:
  • Mihin SINÄ olet matkalla?
  • Mikä sinulle on tärkeintä elämässä ja mitä todella haluat elämältäsi?
  • Kuka päättää mihin suuntaan kuljet?

Jos elämääsi verrattaisiin bussiin, mikä olisi sen suunta? Mitä sen suunnan kertovassa kyltissä lukisi?

Voit tehdä näistä tärkeimmistä arvoistasi alla olevan kaltaisen kuvion, jossa keskellä on pallo ”Minun elämä” ja ympärille keräät sinun tärkeimmät arvosi palloihin (ks. kuvio).

Kuvio, jossa keskellä on pallo ”Minun elämä” ja ympärillä palloissa arvot: perhe, ystävät, luonto, lenkkeily, kirjojen lukeminen, musiikki, käsityöt.

Harjoitus 2: Kokonaisvaltainen hyvinvointi

Harjoitus 2: Kokonaisvaltainen hyvinvointi

Lepo - kalenteri, kuva Elisa Luomaranta

Ota esiin kalenterisi ja liuta värikyniä. Värittele kuluva viikkosi eri värein: esimerkiksi luennot ympyröit sinisellä, työaikasi punaisella, liikunnan vihreällä ja vapaa-ajan viettosi keltaisella. Ehkä oranssi on vielä väri musiikin tai taiteen harrastamiselle, liila parisuhteelle, ruskea ystäville, beige vain itsellesi… Mieti mitkä asiat sinun arjessasi ovat tärkeitä ja valitse niille omat värit.

Katsele sitten viikkoasi:

  • Huomaatko jonkun värin hallitsevan?
  • Onko kalenterissasi kiireisimpinäkin viikkoina jonkin verran vapaa-ajan keltaista ja liikunnan vihreää?
  • Mikä väri uupuu? Kaipaisitko sitä arkeesi?

Pohdi sitten, millä väreillä haluat viikkosi täyttää ja mitä muutoksia sinun tulisi tehdä, jotta saisit aikaa niille asioille, jotka ovat arjessasi tärkeitä ja rakkaita.

Elämässä tulee olla riittävästi mukavia asioita – päivittäin - jotta sinun on hyvä olla. Näin arki ei ole vain sen suorittamista, mitä täytyy tai pitää. Arki on värikästä elämää, tässä ja nyt.

Harjoitus 3: Pudota ankkuri

Harjoitus 3: Pudota ankkuri

Tietoinen läsnäolo

Kun olet enemmän läsnä ja keskityt siihen, mitä kulloinkin teet, kykenet paremmin tekemään myös tietoisia valintoja oman hyvinvoinnin eteen. Läsnäololla on monia hyviä vaikutuksia:

  • Keskittymiskyky ja luovuus paranevat
  • Stressi ja kiire lievittyvät
  • Opit tuntemaan itsesi paremmin
  • Ihmissuhteet paranevat
  • Immuunipuolustuskin voi vahvistua!

Tietoisen läsnäolon taidon harjoittelu on tärkeä osa elämäntapamuutosten tekemistä. Kun tiedostat omat tunnetilasi ja niihin vaikuttavat tekijät, on helpompi tehdä itsellesi pitkällä tähtäimellä hyviä valintoja. Tietoisuudessa on yksinkertaisesti kyse taidosta havainnoida:

  • Mitä aistit ympärilläsi: mitä näet, kuulet, haistat, maistat ja kosketat?
  • Mitä omassa itsessäsi tapahtuu: mitä ajattelet ja tunnet?

Oman kehon olotilaan ja ympäristöön on hyvä pysähtyä kiinnittämään huomiota päivittäin. Tietoisen läsnäolon avulla pystyt tarttumaan tähän hetkeen - hetkeen, joka merkitsee. Voit jättää taaksesi eilisen ja antaa huomisen odottaa vuoroaan. Muutos tehdään tässä hetkessä, ei eilisessä eikä huomisessa.

Tätä yksinkertaista harjoitusta voit tehdä vaikka ruoka- tai työpöydän äärestä noustessasi, ulos lähtiessäsi, jonottaessasi tai ihan missä tahansa. Se auttaa tasaamaan ajatuksia ja palauttamaan itsesi tähän hetkeen.

  1. Aseta jalkasi vankasti lattiaan – ikään kuin pudottaisit ankkurin.
  2. Paina jalkojasi kohti lattiaa. Huomaa allasi lattia, joka tukee sinua.
  3. Huomaa lihasjännitys jaloissasi, kun painat niitä kohti lattiaa. Huomaa painovoiman tunne, joka kulkee päästäsi selkärankaa pitkin jalkoihisi ja jalkateriisi.
  4. Huomaa myös koko kehosi. Hengitä kymmenen kertaa hitaasti syvään, sisään ja ulos. Hengitä ulos hyvin hitaasti, siten että keuhkosi ovat aivan tyhjät, ja anna niiden täyttyä
  5. itsestään. Huomaa, mitä tuntemuksia sinulla on, kun keuhkosi tyhjenevät. Huomaa, miltä tuntuu, kun ne taas täyttyvät. Huomaa, kuinka rintakehäsi nousee ja laskee.
  6. Katso, voitko antaa ajatustesi tulla ja mennä, kuin ne olisivat ohi ajavia autoja, rantaa huuhtovia aaltoja, taivaalla kulkevia pilviä tai virrassa lipuvia lehtiä.
  7. Katso nyt ympärillesi ja pane merkille, mitä näet ja kuulet ympärilläsi. Huomaa, missä olet ja mitä teet.

Kun teet harjoitusta, kiinnitä huomiosi siihen, mitä tässä hetkessä tapahtuu. Älä arvioi tai arvostele tapahtumia millään tavoin. Älä ajattele niitä hyvänä tai pahana, totena tai valheena, tärkeänä tai vähemmän tärkeänä. Anna asioiden tapahtua sellaisenaan.

Mieleen tulevat ajatukset, muistot tai mielikuvat saavat tulla ja mennä vapaasti, rauhassa, olivatpa ne mitä tahansa.

Harjoitus 4: Liikunnan arvo

Harjoitus 4: Liikunnan arvo

KendoOnko sinulla ollut aikoja, jolloin liikkuminen on tuntunut vaikealta tai haastavalta? Esimerkiksi silloin, kun on paljon vaivoja ja huolia, voi helposti tulla ajatus "liikun sitten kun olen paremmassa kunnossa". Kehon kunnosta huolehtiminen voi kuitenkin kohentaa mielialaa ja tukea parantumista ja kuntoutumista vaikeinakin aikoina.

Tiedät itse parhaiten, mikä saa sinut voimaan hyvin. Mitä hyötyjä tai haittoja liikunnasta on sinulle? Pohdi ja kirjoita hetki liikkumisen ja liikunnan merkitystä itsellesi.

Mitkä ovat sinulle mieluisia tapoja liikkua? Miten voisit lisätä arkeesi monipuolista liikettä? Oletko jo lisännyt sitä?

Mitä hyvää liikkuminen sinulle tuo ja miten voit ylläpitää sitä?

Harjoitus 5: Ruoka-, liikunta- ja/tai unipäiväkirja

Harjoitus 5: Ruoka-, liikunta- ja/tai unipäiväkirja

Vaikka kukaan ei voi palata ajassa taaksepäin ja aloittaa alusta, kuka tahansa voi aloittaa NYT ja luoda tarinaan uudenlaisen päätöksen.
-Carl Bard

Pidä ruoka-, liikunta- ja/tai unipäiväkirjaa 3vrk ajan aluksi ennen suurempia muutoksia. Kirjaa päiväkirjaan syödyn ruoan, liikunnan ja/tai unen määrä sekä lisäksi tuntemuksia ja fiiliksiä päivän varrelta.

Tallenna itsellesi tästä ruokapäiväkirja-esimerkki ja valmis pohja (.doc), johon voit kirjata kolmen päivän ajan ruokailusi, liikkumisesi ja/tai unesi, rentoutumisesi. Internetistä löydät myös paljon erilaisia päiväkirjojen pohjia, joista voit valita sinulle sopivimman. Vaihtoehtoisesti voit täyttää ruokapäiväkirjaa sähköisesti YTHS:n kautta tai Finelin ruokapäiväkirja-sovelluksessa. Sovellukseen voit kuvata ateriasi helposti kännykkäkameralla. Halutessasi saat myös ohjausta terveydenhuollon ammattilaiselta tätä kautta.

Käy läpi itseksesi tai ystäväsi kanssa, mikä tällä hetkellä päivissäsi on hyvää ja mikä kehitettävää. Pohdi sitten seuraavilla sivuilla olevien harjoitusten mukaan tavoitteitasi.

Anna itsellesi esimerkiksi kuukauden verran aikaa kokeilla terveellisempää elintapaa ja esimerkiksi tämän sivuston vinkkejä kohti tavoitettasi. Laita kalenteriisi muistutus noin kuukauden päähän. Silloin tartu taas paperiin ja kynään ja pidä 3vrk päiväkirjaa uudelleen. Vertaile sitten eroja tottumuksissasi ja fiiliksissä: mitä olet muuttanut elintavoissasi ja miten se on vaikuttanut hyvinvointiisi? Muistathan, että joustava suhtautuminen terveellisiin elintapoihin kannattaa: näin uudet tottumukset pysyvät mukana polullasi todennäköisemmin vuosi vuoden jälkeen.