Opiskelun ergonomia

Miten istut?

Miten istut?

Missä asennossa sinä istut luennolla? Entä kotikoneen äärellä? Onko lemppari-kirjastossasi tietokonepöytä ergonominen?

Istumisen määrää on hyvä jokaisen opiskelijan tarkkailla. Vinkkejä istumisen vähentämiseen löydät sivuiltamme.

Aina ei ole kuitenkaan mahdollista tehdä opiskelujuttuja seisten tai liikkuen. Silloin on tärkeä keskittyä siihen, miten istuu. Hyvässä asennossa istumalla voit välttää monet epämukavat (ja harmillisen yleiset!) niska-hartiaseudun vaivat, käsien rasittumiset tai silmien väsymiset.

Tietokoneen ääressä istuessa on hyvä pysähtyä miettimään seuraavia asioita:

Hyvä istuma-asento

Näyttöpääte - Työturvallisuuskeskus

Hyvä näkeminen

Huolehdi riittävästä valaistuksesta, joka ei häikäise

Mahdollisuuksien mukaan tarkista, ettet tee päätetyötä voimakkaasti ilmastoidussa ympäristössä tai liian kuivassa ilmassa. Myös paperipöly tai muut sisäilman epäpuhtaudet voivat aiheuttaa joillekin kuivien silmien oireita.

Muokkaa työpisteesi näiden Työterveyslaitoksen (2015) ohjeiden mukaan:

  1. Sijoita näyttöruutu oikealla etäisyydelle ja korkeudelle silmien suhteen.
  2. Yleensä sopivana katseluetäisyytenä pidetään 60–75 senttimetriä, mutta jotkut käyttäjät pitävät suurempaa katseluetäisyyttä (85–100 cm) vähemmän silmiä rasittavana. Sopiva näytön korkeus on 20–30 astetta katseen vaakasuoran tason alapuolella.
  3. Säädä käyttöliittymän tekstikoko suuremmaksi vaikka tuntuisikin, että näet hyvin näytölle. Suurempaa tekstiä on nopeampi lukea ja silmät rasittuvat vähemmän. Tekstin ja taustan riittävä kontrasti helpottaa myös näkemistä. Pyydä tarvittaessa apua mikrotukihenkilöltä tai työfysioterapeutilta.
  4. Säädä työpiste työasennon ja näkemisen kannalta sopivaksi. Aseta näyttö siten, ettei huoneen valaistus ja ikkunoista tuleva päivänvalo aiheuta heijastuksia. Epäsuoraa valaistusta tulee suosia. Pyydä työfysioterapeuttia tai työterveyshoitajaa tarkistamaan työpisteessä tehdyt säädöt.

Lisää tietokonetyön ergonomiavinkkejä Työterveyslaitoksen sivuilta. Tietokonetyön tietokortti (pdf).

Taukoliikunnan tärkeys

Taukoliikunnan tärkeys

YinjoogaOpiskelupäivän istumisen tauottaminen on olennaista välttyäkseen niska-hartiaseudun vaivoilta, selkäsäryltä ja turhalta väsymykseltä. Taukoliikunnalla ei tarkoiteta hikijumppaa, vaan pientä virkistymishetkeä niin keholle kuin mielellekin. Liikkeet ovat kevyitä ja helppoja, kuten esimerkiksi kävely, varpaille nousu, käsien pyörittely, niskan venytys ja vartalon kierto.

Liikuttele ja venyttele erityisesti niitä kohtia, jotka sinulla kiristyvät ja passivoituvat istuessasi pidempään paikallaan. On tärkeää myös pysähtyä hengittämään syvään, kenties sulkemaan silmät ja mahdollisesti ajatella hetken jotain aivan muuta. Tällainen mini-tauko olisi hyvä pyrkiä pitämään tunnin välein, tarvittaessa useamminkin.

Vinkkiboksi

Oletko jo kokeillut yliopiston tiloissa säännöllisesti järjestettäviä taukojumppia? Esimerkiksi Ruusupuistossa järjestetään taukojumppia useana päivänä viikossa.

Taukojumppa- videoita

Taukojumppa- videoita

Pylly ylös!

”Pylly ylös!” kampanja on opiskelijoille suunnattu istumisen vähentämiseen ja tauottamiseen pyrkivä kampanja, jonka toteuttajina ovat YTHS ja Turun yliopisto. YTHS:n sivuilta löydät hyviä taukojumppa-videoita sekä myös lisää vinkkejä istumisen vähentämiseen.

Turun yliopisto ja YTHS: Istu vähemmän, voit paremmin. Taukojumppa 1 - Bottoms up break exercise

 

Turun yliopisto ja YTHS: Istu vähemmän, voit paremmin. Taukojumppa 2 - Bottoms up break exercise

 

Turun yliopisto ja YTHS: Istu vähemmän, voit paremmin. Taukojumppa 3 - Bottoms up break exercise

 

Työterveyslaitos - taukojumppa-videoita

Esimerkiksi työterveyslaitoksella on monia hyviä taukojumppa-videoita, jotka löydät Youtubesta hakusanoilla ”työterveyslaitos taukojumppa”. Työterveyslaitos on suunnitellut myös erityisesti miehille sopivia taukojumppia, jotka löydät haulla ”Suomimies seikkailee”.