Liikunnallisen arjen avaimet

Liikunnan hyödyt

Liikunnan hyödyt

Kurkkaa lisää liikunnan vähän yllättävämpiä hyötyjä TH-valmennuksen blogista.

Vinkkiboksi

Liikunta parantaa myös opiskelukykyäsi! Se pitää sydän- ja verisuonielimistön kunnossa, jolloin myös aivosi voivat hyvin. Se tuo laadukkaampaa unta, jolloin päivän aikana opiskelemasi jää paremmin mieleen.

Liikunta purkaa mahdollista opiskelustressiä ja tuo aivoihinkin endorfiineja, mielihyvän hormoneita. Vaihtelevasti liikkumalla harjoitat myös älyllisesti aivojasi: monet lajit vaativat tasapainoa, tarkkaavaisuutta ja muistia! Lisää aivotietoa ja -jumppaa löydät Aivohuoltamosta.

Lähde: Terveyskirjasto

FYYSISET

PSYYKKISET

SOSIAALISET

Parantaa heikentynyttä sokeriaineenvaihduntaa

Helpottaa stressinhallintaa

Liikuntaharrastuksista voi löytää uusia ystäviä

Vahvistaa luustoa

Alentaa kohonnutta verenpainetta

Parantaa mielialaa

Liikuntatapahtumat kokoavat yhteen saman lajin fanittajia

Alentaa korkeaa kolesterolia

Vähentää ylipainoa

Torjuu masennusta

Koira on mahtava lenkkiseura ja kaveri

Ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksia

Ehkäisee tyypin 2 diabetesta

Vähentää päiväaikaista väsymystä

Yliopistoliikunnan pukkarissa tulee vaihdettua juorut jos toisetkin

Ehkäisee tuki- ja liikuntaelinten sairauksia

Parantaa tasapainoa

Parantaa unen laatua

Yhdessä liikkuminen piristää monesti myös parisuhdetta

Vähentää flunssa-tauteja

Liikuntasuositukset lyhyesti

Liikuntasuositukset lyhyesti

Joko testasit, millainen on sinun oma liikuntapiirakkasi? Voit testata sen UKK-instituutin sivuilla.

UKK-instituutin liikuntapiirakka kiteyttää suomalaiset terveysliikunnan suositukset napakasti.

Kestävyyskuntoa suositellaan parantamaan liikkumalla viikoittain 2,5 tuntia reippaasti tai 1t 15 min rasittavasti. Reipasta kestävyysliikuntaa ovat kävely, pyöräily ja monet hyötyliikunnan muodot. Rasittavaa kestävyysliikuntaa taas ovat esimerkiksi monet jumpat, pyöräily, juoksu, pallopelit, kuntouinti ja vesijuoksu.

Lihaskuntoa ja liikehallintaa suositellaan kehittämään ainakin 2 kertaa viikossa. Näihin hyviä lajeja ovat esimerkiksi monet jumpat, kuntosali, pallopelit, luistelu, venyttely ja tanssi.

Liikuntapiirakka, lähde UKK-instituutti

Tiesitkö?

UKK-instituutin sivuilta löydät myös soveltavat liikuntapiirakat, jotka on suunniteltu esimerkiksi pyörätuolia käyttävälle, apuvälineen kanssa kävelevälle tai sinulle, jolla sairaus tai toimintakyvyn aleneminen hankaloittaa liikuntaa jonkin verran.

Motivoituminen liikunnalliseen arkeen

Motivoituminen liikunnalliseen arkeen

Jokainen meistä tietää kyllä, että liikunta on meille hyödyksi. Jokainen myös tietää tunteen, kun ei jaksa/ehdi/halua liikkua. Tässä vinkkejä motivaation synnyttämiseen ja ylläpitoon.

1. Tavoite

Mihin tavoitteeseen SINÄ tähtäät liikunnallisessa elämäntavassa?

Hyvä tavoite on positiivisesti muotoiltu: lisään hyvää, enemmänkin kuin vähennän huonoa. Se on tarkka, mitattava ja realistinen. Määrittele tavoitteesi niin, että sinulla on mahdollisuus se saavuttaa tietyssä ajassa.

Retkeily, kuva Elisa LuomarantaTehtävä

Pohdi, mikä on sinun tavoitteesi hyvinvoivaan arkeen. Muista, että sen on tärkeä olla itsesi näköinen ja omaan arkeesi soveltuva – se on ehkä jotain ihan muuta, mitä parhaalla ystävälläsi tai idolillasi. Pohdi myös painon pudottamista tai kunnon kohentamista syvemmällä tasolla: miten liikunnallinen elämäntapa voisi tukea asioita, jota yleisesti elämässä arvostat ja pidät tärkeinä?

Tuntuuko sinusta luontevalta kirjoittaa/kopioida/piirtää ”tavoite-taulu” esimerkiksi jääkaapin oveen? Motivoiva kuva tai lause, joka muistuisi mieleen useamman kerran päivittäin jääkaapilla käydessäsi. Tai olisiko sinulle hyötyä muotoilla tavoitteesi omaksi kannustuslauseeksesi? Kiperissä paikoissa tämän mieleen nostaminen muistuttaisi tavoitteestasi ja helpottaisi välttämään riskejä.

2. Tee suunnitelma

Kun olet saanut kristallinkirkkaaksi tavoitteesi, on aika ottaa kynä, kalenteri tai vihko esiin: miten toimit, jotta saavutat tavoitteesi? Kyllä, me kaikki opiskelijat olemme kiireisiä, mutta jokaiselta löytyy kyllä viitenä päivänä viikossa puoli tuntia tai tunti liikunnalle, kun tekee hieman järjestelyjä. Muista, että liikunta on elämässäsi tärkeä asia, jolle haluat raivata kalenterista tilaa. Hyvä keino on sunnuntai-iltana suunnitella seuraavan viikon treenit ja merkata ne kalenteriin. Ja näitä merkintöjä kumitetaan tai sutataan vain todella hyvästä syystä! Muokata ja soveltaa voi, mutta pidä kiinni suunnitelmastasi niin hyvin kuin voit. :)

3.Tee varautumissuunnitelma

Mitkä asiat arjessasi ovat suurimpia haasteita terveellisille elintavoille? Onko sinun haastavampi noudattaa terveellisiä tottumuksia kesällä kuin talvella? Sateessa kuin helteellä? Juhlassa kuin arjessa?

Miten toimit riskitilanteessa, jotta kuljet kuitenkin kohti tavoitettasi?

 

4. Pidä kirjaa saavutuksistasi

Kukapa ei haluaisi huomata, onnistumisiaan! Kirjaamalla ylös saavutuksiasi huomaat parhaiten, kuinka lähestyt tavoitettasi. Liikunnan aloittamisen jälkeen et heti juokse maratonia tai laihdu 10 kiloa. Kirjaa ylös, kaikenlaisia pieniä tuntemuksia ja havaintoja: esimerkiksi hyvää oloa lenkin jälkeen, virkeyttä maanantaista huolimatta tai helpomman liikkumisen tunnetta. Anna itsellesi hymynaamoja ja hyviä arvosanoja jokaisesta viikosta, kun olet toteuttanut liikunnallista elämäntapaa.  Nämä kaikki ovat upeita etappeja, jotka pitävät yllä motivaatiota matkalla kohti juuri sun tavoitetta.

5. Hanki tukija ja tsemppari

Harva jaksaa täysin itsekseen pitää liikuntamotivaatiota yllään. Puolisot ja ystävät ovat tärkeässä roolissa kannustamassa ja motivoimassa liikuntaan. Heidän kanssaan on myös hienoa jakaa suunnitelmia ja tavoitteita sekä pohtia mahdollisia hankaluuksia. Monet tykkäävät myös treenata yhdessä puolison tai tärkeän ystävän kanssa. Huonona päivänä lenkille tulee näin varmemmin lähdettyä, kun vuoroin potkitte toisianne liikkeelle. Myös personal trainerit ja valmentajat ovat yhä useammalle tärkeitä treenimotivaatiota ylläpitäviä liikunta-alan ammattilaisia. Mieti myös, ketä sinä voisit tsempata liikkumaan?

6.Hyödynnä kehittynyttä tekniikkaa, musiikkia, upeita treenivaatteita…

Piristäisikö lenkkimotivaatiotasi uudet neonväriset lenkkarit? Tulisiko hauista pumpattua vähän tehokkaammin uuden treenipaidan ansiosta? Nauti urheiluliikkeiden upeista vaatteista: väreistä, kuoseista ja teknisistä ominaisuuksista!

Nykyajan vauhdikkaasti kehittyvä teknologia hellii heitä, jotka nauttivat kylmistä faktoista treenistään. Kokeile askelmittareita, sykemittareita tai aktiivisuusrannekeita, jos motivoidut numeroista. Hanki erilaisia terveys- ja liikuntasovelluksia, jotka ovat mukanasi lenkillä, salilla ja jumpassa. Tavoittele tiettyä päivittäistä askelmäärää, vaihtele treenin sykerajoja tai tarkastele lenkin jälkeen maksimivauhtia tai kalorinkulutusta. Hanki laite jos toinenkin, jos tämä ylläpitää motivaatiotasi.

Vinkki

Oletko testannut ilmaista Sports Tracker-sovellusta? Sovellus näyttää lenkin keston, kulkemasi matkan, keskinopeuden ja maksiminopeuden. Se myös arvioi kuluttamasi energian ja näyttää kulkemasi reitin kartalla. Hankkimalla tähän sykevyön, onnistuu sovelluksen avulla myös keski- ja maksimisykkeen mittaus.

Monelle musiikki on tärkeä osa treeniä. Suunnittele lenkillesi soittolista lempibiiseistäsi: valitse sopivan vauhdikkaita tai rennompia, riippuen lenkkisi tavoitteesta. Pyydä ohjaajilta mieleistäsi musiikkia jumppaanne tai kuntosalilla soitettavaksi. Tai nauti luonnon tarjoamasta äänimaailmasta: linnun laulusta. lehtien havinasta ja kahisevasta hiekasta lenkkareiden alla.

7. Ole joustava ja salli repsahdukset

Jos maanantaina suunnittelemallesi treenille tulee yllättävä este, on yleinen virhe antaa koko viikon treenien lössähtää – ethän pysty kuitenkaan pysymään alkuperäisessä tavoitteessasi. Tällainen kaikki tai ei mitään – ajattelu johtaa harvoin hyvään. Pyri olemaan joustava liikuntaharrastuksesi kanssa ja salli itsellesi repsahdukset. Aina ei ole mahdollista lähteä liikkumaan: huomenna on uusi päivä ja uusi mahdollisuus liikkua.